สารอาหารบำรุงสมอง

วิตามินและสารอาหารบำรุงสมอง

วิตามินและสารอาหารที่มีความสำคัญต่อสมอง ได้แก่

วิตามินบี 1 (Thiamine) มีความสำคัญต่อเซลล์สมองในการ
เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงาน

วิตามินบี 5 (Pantothenic acid) เป็นโคเอนไซม์ที่ช่วยใน
การทำงานของสารสื่อประสาท

วิตามินบี 6 (Pyridoxine) มีความสำคัญต่อการทำงานของ
ระบบประสาท ช่วยในการสร้างสารเซโรโตนิน (Serotonin) ที่
ช่วยทำให้อารมณ์ดีความจำดี

วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการทำงานของสารสื่อประสาท
ซึ่งจากงานวิจัยในวารสารทางโภชนาการระบุว่าการได้รับวิตา
มินบี 12 และโฟลิคแอซิดอย่างเพียงพอ จะช่วยลดอาการ
ความจำเสื่อมได้

วิตามินซี ช่วยการในดูดซึมธาตุเหล็ก การขาดวิตามินซีจะทำ
ให้อ่อนเพลียและเกิดอาการซึมเศร้าได้

แคลเซียมและแมกนีเซียม มีความจำเป็นต่อระบบประสาท
ส่วนกลางซึ่งต้องทำงานคู่กันจึงจะได้ผลดีที่สุด

เซเลเนียม (Selenium) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยทำให้
อารมณ์ดีขึ้น

กรดไขมัน DHA จากการวิจัยทางยุโรปพบว่า การรับประทาน
ปลามาก ๆซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมัน DHA จะช่วยป้องกันอา
การหลงลืมได้

ผักต้านมะเร็ง

มะเขือเทศ มีกรดพีคูมาริก(p–Coumaric acid)และกรดคลอโร
จีริก (Chlorogenic Acid) อยู่เป็นจำนวนมาก กรดเหล่านี้จะ
แย่งจับกับไนไตรท์ แล้วขจัดออกจากร่างกาย ก่อนที่ไนไตรท์
จะไปจับกับเอมีนส์กลายเป็นสารที่ก่อมะเร็งชื่อไนโตรซามีนส์
การทานมะเขือเทศสดอย่างน้อย7ครั้งต่อสัปดาห์ จะลดความ
เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก ปอด และกระเพาะลงได้
ครึ่งหนึ่ง

พริก สารแคปไซซิน ในพริกช่วยลดพิษของสารก่อมะเร็งได้
ช่วยไม่ให้มีการจับตัวระหว่างไนไตรท์กับ เอมีนส์ซึ่งจะกลาย
เป็นสารอันตราย พริกยิ่งเผ็ดเท่าไรก็ยิ่งมีแคปไซซินมากเท่า
นั้น

ส้มและมะนาว ในส้มและมะนาวมีสารลิโมนีน (Limonene)
อยู่เป็นจำนวนมากซึ่งมีส่วนในการกระตุ้นเอนไซม์ในร่างกาย
ให้เพิ่มขึ้นเพื่อสลายสารก่อมะเร็ง และกระตุ้นให้เซลล์ภูมิคุ้ม
กันที่มีหน้าที่ฆ่าเซลล์มะเร็งมีความกระปรี้กระเปร่าขึ้น

กระเทียม กระเทียมช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งกระ
เพาะอาหาร บางงานวิจัยระบุว่าสามารถลดได้ ถึง40%เมื่อ
กินมากพอสาร S- allylmercaptocysteine ช่วยลดการเกิด
มะเร็งในต่อมลูกหมาก (50%) และกระเทียมยังช่วยเพิ่ม ระ
ดับเอนไซม์ที่จะทำหน้าที่ล้างพิษของสารก่อมะเร็ง สารนี้จะ
มีขึ้นเมื่อทุบกระเทียมให้แตกก่อนแล้ววางทิ้งไว้ 10 นาที
ก่อนจะนำไปใช้ ไม่ควรกินกระเทียมขณะท้องว่างอาจจะเกิด
ระคายเคือง คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้องได้

ชะเอม พืชชนิดนี้มีความหวานมากกว่าน้ำตาล50เท่า มีสาร
สำคัญที่ชื่อกลีไซร์ไรซิน(glycyrrhisin) ที่จะช่วยปกป้อง
จากสารก่อมะเร็ง

ถั่วเหลือง มีสารต้านมะเร็งในปริมาณค่อนข้างสูง ที่ช่วยลด
ความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งที่เนื่องมาจากฮอร์โมนเช่น มะ
เร็งเต้านม นอกจากนี้ ถั่วเหลืองมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศ
หญิงไปแข่งกับฮอร์โมนในร่างกาย เข้าสู่เซลล์โดยจับกับ
หน่วยรับบนเซลล์ที่เดียวกันแต่สารนี้เมื่อส่งสัญญาณให้
เซลล์เจริญเติบโตนั้นมีเพียง 1 ใน 1,000 เท่านั้น ทำให้
เซลล์เจริญเติบโตน้อยลง ลดการเจริญเติบโตของเนื้องอก
และป้องกันการเกิดมะเร็งสำหรับผู้ชาย ช่วยลดการเกิดมะเร็ง
ที่ระบบสืบพันธุ์ อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

ชาเขียว ใบชาเขียวได้มาจากการนำยอดใบชาสดผ่านกระ
บวนการอบเพื่อลดความชื้นโดยไม่ผ่าน การหมัก จึงมีสาร
กลุ่ม Polyphenol เหลืออยู่จำนวนมาก สารนี้ต่อต้านอนุมูล
อิสระได้มากกว่าวิตามินอี 20 เท่า และมากกว่าวิตามินซีถึง
500เท่า ใบชาเขียวมีสารพอลิฟินอล ซึ่งเป็นสารแอนติออก
ซิแดนท์ ที่มีบทบาทในการป้องกันโรคมะเร็ง งานวิจัยจาก
สถาบันวิจัยแห่งชาติญี่ปุ่นแสดงให้เห็นว่า สารเคทีซิน
(catechin) ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักในแทนนินของชาเขียว
สามารถลดอุบัติการของโรคมะเร็งได้ ดื่มชาเขียววันละ 4
แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งชาแก่ทำให้ท้องผูก
ดื่มก่อนนอนอาจทำให้ไม่หลับ ชงชาไว้นานจะมีแทนนินออก
มามากทำให้มีรสฝาดไม่น่าดื่ม ปริมาณเหมาะสมจะช่วยย่อย
อาหาร ควรใช้น้ำเดือดใส่ในใบชา 1 ช้อนชา ตั้งทิ้งไว้ 3-5
นาทีก่อนดื่ม

กะหล่ำดอก เป็นผักตระกูลมัสตาร์ด มีสารที่สามารถดึงสารก่อ
มะเร็งออกจากเซลล์ โดยมี สารซัลโพราเฟน ซึ่งไปลดการ
ผลิตเอนไซม์ที่จะไปทำอันตรายสารพันธุกรรม DNAในเซล
พืชวงศ์นี้รวมทั้ง บร็อคโคลี คะน้า และกะหล่ำต่างๆ กะหล่ำดิบ
มีวิตามินซีสูง มีธาตุโพแตสเซี่ยม กำมะถัน และเส้นใยมาก

กะหล่ำปลี ใบมีสารไดไทโอลไทออนส์ และสารกลูโคซิโน
เลทเมื่อแตกตัวจะเป็นสารต้านมะเร็ง ออกฤทธิ์โดยเฉพาะต่อ
ต้านกับมะเร็งลำไส้ แต่หากกินมากไปจะทำให้เกิดคอหอย
พอกได้เพราะมีสารไปกั้นการดูดซึมไอโอดีนที่ ต่อมไทรอยด์
ผู้เป็นโรคไทรอยด์ไม่ควรบริโภคมากเพราะไปลดระดับไท-
รอยด์ฮอร์โมนในเลือดหาก กินติดต่อกันนานๆ มีอีกหลายสี
เช่นสีม่วงแดง ห้ามรับประทานกะหล่ำสีแดงสดๆเพราะมีเหล็ก
สูงมาก จะทำให้ท้องผูก

ขึ้นฉ่าย มีสารต้านมะเร็ง เช่น ทาไลด์และโพลีอเซทิลีน ทำให้
สารก่อมะเร็งหมดฤทธิ์ โดยเฉพาะที่เกิดจากบุหรี่ มีฤทธ์ลด
การสร้างอสุจิ ช่วยคุมกำเนิดลดอัตราการตั้งครรภ์ บางคน
อาจแพ้ได้หากกินก่อน หรือหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

คะน้า อยู่ในวงศ์เดียวกันกับผักกวางตุ้ง กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก
ผักกาดขาว บร็อคโคลี และผักกาดหัว คะน้ามีสารอินโดลส์
ยับยั้งการเกิดมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งที่เต้านม โดยการไปจับ
กับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจนซึ่งกระตุ้นการเกิดเนื้องอก
และมะเร็งลำไส้ มีสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีน และ
วิตามินซีสูงมาก ทำให้มีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งที่มีประ
สิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีพืชผักอีกหลายชนิดที่มีคุณสมบัติ
ในการต่อตัานมะเร็ง เช่น ขมิ้น ข่า เมล็ดข้าวโพด ขิง แครอท
ชะพลู ดีปลี ตะไคร้ แตงกวา ใบบัวบก ผักชี ผักชีฝรั่ง ฟักทอง
ใบมะกรูด มะเขือยาว หรือ มะเขือม่วง มะระจีน มะระขี้นก
มันเทศ ต้นหอม และหอมใหญ่ โหระพา เป็นต้น

ประโยชน์ของอะโวคาโด

AVOCADO (อะโวคาโด)
หลายๆ คนคงเคยได้ลองลิ้มรสผลไม้จากดินแดนอเมริกาใต้อย่าง
"อะโวคาโด" ผลไม้รูปทรงรีสีเขียวเข้มเนื้อในสีเหลืองอ่อนกันมา
บ้างแล้วซึ่งก็อาจจะมีทั้งคนชอบและไม่ชอบเนื้อเนียนๆและรส
ชาติที่ออกจะมันๆของผลอะโวคาโดรสชาติของผลอะโวคาโด
ออกจะมันๆ นั้น ก็เนื่องจากในเนื้อของอะโวคาโดนั้นมีปริมาณไข
มันสูงแต่ไขมันนั้นเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย เพราะเป็นกรดไขมัน
ที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ชื่อว่า"กรดไขมันโอเมก้า 9" มีอยู่ในปริมาณ
สูงเช่นเดียวกับในน้ำมันมะกอกเมื่อกินผลอะโวคาโดเป็นประจำก็
จะช่วยลดโดคเลสเตอรอลในเส้นเลือดลงได้ด้วย รวมทั้งยังให้
พลังงานสูง แต่มีน้ำตาลต่ำ

ดังนั้นผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานจึงสามารถกินได้อย่างปลอดภัย
นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย วิตามินสูง ทั้ง
วิตามินอี วิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินซี และยังให้กากใยมาก
จึงเป็นประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายอย่างมากต้นอะโวคาโดนั้นสา-
มารถเจริญเติบโตได้ดีในอากาศหนาวดังนั้นในตอนนี้ทางภาค
เหนือของประเทศไทยเราก็เริ่มมีการส่งเสริมให้ปลูกอะโวคาโด
กันมากขึ้น เพราะถือว่าเป็นอาหารสุขภาพและเริ่มเป็นที่รู้จักของ
นักกินมากขึ้นโดยสามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลายอย่างไม่
ว่าจะกินสดๆหรือนำไปใส่ในสลัดหรือทำเป็นซอสอะโวคาโดก็
อร่อยได้เช่นกัน

วงจรการมีประจำเดือน

การมีประจำเดือนนั้นทำให้ผู้หญิงเรามีอาการ
อย่างไรเกิดขึ้นกับผิวของเราบ้าง

แบ่งเป็น5ระยะดังนี้ค่ะ

1.ระยะไข่ตก ผิวจะมัน หมองคล้ำ
การอุดตันของไขมันจะเริ่มเกิดขึ้น

2.ระยะก่อนประจำเดือนมา สภาพผิวจะไม่คงที่
บางครั้งก็มันบางครั้งก็แห้งกร้านและอาจเกิดการ
แพ้เป็นผื่นแดงได้ง่าย ระยะนี้สาวๆไม่ควรออก
กำลังกายหักโหม

3.ระยะวันนั้นของเดือน ช่วงวันนั้นของเดือนผิว
จะหมองคล้ำไม่สดใสอารมณ์ไม่ปกติแปรปรวน
และตัวบวมน้ำ

4.ระยะประจำเดือนเพิ่งหมด ผิวเริ่มกลับเข้าสู่
สภาพปกติปัญหาผิวต่างๆที่เกิดขึ้นเริ่มคลี่คลาย

5.ระยะหลังมีประจำเดือน ผิวช่วงนี้จะดี เรียบเนียน
แข็งแรง เหมาะที่จะลองเครื่องสำอางใหม่ๆ

อายุของเครื่องสำอาง

อายุของเครื่องสำอาง

เครื่องสำอางแต่ละชนิดมีอายุการใช้งานไม่เท่ากันนะค่ะ

-วันหมดอายุของเครื่องสำอาง

รองพื้น หมดอายุ หลังจากเปิดใช้ 1ปี

แป้งแข็ง แป้งฝุ่น บลัช อายแชโดว์ หมดอายุหลังเปิดใช้ 2ปี

มาสคาร่า อายไลท์เนอร์ หมดอายุหลังเปิดใช้ 3-6เดือน

ดินสอเขียนคิ้ว ตา ปาก หมดอายุหลังเปิดใช้ 2-3ปี

ลิปสติก หมดอายุ หลังเปิดใช้ 2ปี

-วิธียืดอายุของเครื่องสำอาง

รองพื้น เก็บไว้ในตู้เย็น

แป้งต่างๆ บลัช อายแชโดว์ เก็บไว้ในที่แห้ง

มาสคาร่า อายไลท์เนอร์ ควรปิดฟาให้แน่นและเก็บในที่แห้ง

ดินสอต่างๆ เก็บไว้ในตู้เย็น

ลิปสติก เก็บในที่แห้ง หรือในตู้เย็นเลือกเก็บอย่างใดอย่าง
หนึ่งไม่ควรเก็บสลับกันทั้งที่แห้งและที่ตู้เย็นนะค่ะเพราะ
อุณภูมิที่เปลื่ยนแปลงบ่อยๆจะทำให้ลิปสติกเสื่อมคุณภาพ
ได้เร็วกว่าปกติ

ทาเล็บสีอะไรดีน๊า

"รู้ไหมว่าเราควรทาเล็บสีอะไร"

สาวที่มีผิวขาวชมพู เหมาะมากที่จะทาเล็บด้วยสีชมพู
อมน้ำตาล ชมพูอมม่วง หรือสีโทนเย็นทั้งหลายเพราะ
สีเหล่านี้จะทำให้คุณดูอ่อนหวานมากขึ้น

สาวที่มีผิวขาวเหลือง เหมาะมากที่จะทาเล็บด้วยสีชมพู
อมส้ม สีน้ำตาลทอง หรือสีสดใส เพราะจะช่วยขับให้เล็บ
มือดูสดใสยิ่งขึ้น

สาวที่มีผิวคล้ำอมเหลือง เหมาะมากที่จะทาเล็บด้วยสีน้ำ
ตาลทองเข้ม สีแดงสด หรือสีทอง เพราะสีเหล่านี้จะช่วย
ขับให้คุณดูเป็นมีเสน่ห์ลึกลับน่าค้นหา

สาวที่มีผิวคล้ำดำแดง เหมาะมากที่จะทาเล็บสีแดงเข้ม
สีชมพู เพราะว่าจะช่วยส่งเสริมให้คุณมีพลัง ฉลาด
ทันคนมากขึ้น

สังกะสี (Zinc)

สังกะสีคืออะไร
ปกติทั่วไปร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารหลัก 5หมู่คือ โปรตีน
คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ในสัดส่วนที่เหมาะสม
เพื่อให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติ โดยเกลือแร่หรือแร่ธาตุ
นั้นเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายรองจากน้ำไขมัน และโปร
ตีน ซึ่งแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับองค์ประกอบที่ดีของชีวิตสามารถ
แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ ประเภทแรกคือแร่ธาตุปริมาณมาก
(Macro Minerals) ใช้เรียกแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมากกว่า
100 มิลลิกรัมต่อวัน เช่นแคลเซียมฟอสฟอรัส โพแทสเซียม
แมกนีเซียม เป็นต้น โดยจะพบแคลเซียมในร่างกายมากที่สุด
รองลงมาเป็นฟอสฟอรัส ส่วนแร่ธาตุประเภทที่สอง คือ แร่ธาตุ
ปริมาณน้อย(Trace Minerals)โดยแร่ธาตุกลุ่มนี้ร่างกายต้อง
การเพียงเล็กน้อยแต่ไม่สามารถขาดได้เลย เพราะมีความสำคัญ
ต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายกล่าวคือ ถ้าขาดสาร
อาหารพวกนี้ไป ร่างกายก็จะผิดปกติไป ทั้งๆ ที่ปริมาณที่จำเป็น
ต่อสุขภาพต่อวันมีจำนวนเล็กน้อยเท่านั้นเอง

สังกะสีจัดเป็นแร่ธาตุในกลุ่มแร่ธาตุปริมาณน้อย(Trace Minerals)
มีชื่ออีกอย่างว่า ซิงค์(Zinc)สัญลักษณ์ทางเคมี คือ Zn ประมาณ
ร้อยละ 90ของสังกะสี ในร่างกายอยู่ที่กระดูกและกล้ามเนื้อ อีก
ร้อยละ 10 อยู่ที่ตับอ่อน ตับ เลือด โดยส่วนที่อยู่ในเม็ดเลือดนั้น
ร้อยละ 80 อยู่ในเม็ดเลือดแดง และร้อยละ20 อยู่ในน้ำเลือด ส่วน
ใหญ่ของสังกะสีที่รับประทานเข้าไปจะถูกขับถ่ายออกทางอุจจาระ
ซึ่งเป็นผลรวมของ สังกะสี ที่บริโภคเข้าไปแล้วไม่ถูกดูดซึมจากน้ำ
ย่อยของลำไส้เล็ก นอกจากนี้ร่างกายยังขับถ่ายสังกะสี ออกทาง
ปัสสาวะโดยจับกับ กรดอะมิโน ได้อีกด้วย ซึ่งในคนปกติจะขับถ่าย
สังกะสี ออกประมาณวันละ 300 – 600 ไมโครกรัม

ประโยชน์ของสังกะสี
สังกะสี มีลักษณะเหมือนกับแร่ธาตุและ วิตามิน อื่นๆคือเป็นสาร
อาหารทีไม่ให้พลังงาน แต่ทำหน้าที่เป็นเพียงตัวกำกับการทำ
งานของร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์กรดนิวคลิอิก
และโปรตีนเอนไซม์ในร่างกายมากกว่า 100 ชนิด อาจกล่าวได้
ว่าเอนไซม์ที่เป็นสารสำคัญในการเกิดปฏิกิริยาภายในร่างกาย
เกือบทุกชนิดต้องการสังกะสีเป็นส่วนประกอบจึงจะทำหน้าที่ได้
ดีดังนั้นสังกะสีจึงมีความสำคัญต่อการทำงานของทุกอวัยวะใน
ร่างกายเรา โดยอาจสรุปขบวนการที่ สังกะสี มีส่วนร่วมในการ
ทำงานในร่างกายมนุษย์ได้ดังต่อไปนี้

1. สังกะสี เป็นส่วนหนึ่งของเอ็นไซม์ แอลกอฮอล์ดีไฮโดรจีเนส
(Alcohol Dehydrogenase)ซึ่งเอ็นไซม์นี้มีหน้าที่ในการกำจัด
แอลกอฮอล์ ซึ่งถือเป็นสารพิษในตับ (Liver)

2. สังกะสีร่วมทำงานกับเอ็นไซม์แลคเตตและมาเลตดีไฮโดรจีเนส
(Latate and Malate Dehydrogenase)ซึ่งเป็นเอ็นไซม์ที่ร่างกาย
ใช้ในขบวนการสร้างกำลังงาน

3. สังกะสี มีส่วนร่วมทำงานกับเอ็นไซม์ อัลคาไลน์ ฟอสฟาเตส
(Alkaline Phosphatase) ซึ่งจำเป็นในขบวนการสร้างกระดูก
และฟัน

4. สังกะสี เป็นส่วนหนึ่งของเอ็นไซม์ซูเปอร์อ๊อกไซด์ดิสมิวเทส
(Superoxide Dismutase; SOD) ซึ่งเป็นสารต้านปฏิกิริยาอ๊อก
ซิเดชั่น(Potent Anti-oxidants)ที่มีอยู่ในร่างกาย

5. สังกะสี เป็นส่วนหนึ่งของเอ็นไซม์ คาร์บอร์นิคแอนไฮเดรส
(Carbonic Anhydrase)ซึ่งพบว่าเอ็นไซม์นี้มีส่วนเกี่ยวข้องใน
การทำงานอย่างสมดุลของระบบประสาทสมอง

6. สังกะสี จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและสร้างคอลลา
เจน มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการเจริญเติบโตของเด็ก

7. สังกะสี ช่วยให้เซลล์สามารถจับกับวิตามิน เอ(Vitamin A) ไว้
ได้ดีขึ้น และช่วยให้เซลล์สามารถนำเอาวิตามินเอไปใช้ประโยชน์
ได้ดีขึ้นด้วย ซึ่งช่วยทำให้เซลล์ผิวพรรณที่ถูกสร้างขึ้นใหม่ๆ มีสุข
ภาพดีและพบว่ายังเกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลของปริมาณไข
มันในผิวหนัง และควบคุมปัญหาการเกิดสิวจากการอุดตันของไข
มันได้ด้วย

8. สังกะสี มีส่วนสำคัญในขบวนการสร้างกรดนิวคลีอิค
(Nucleic acid)ทั้งดีเอ็นเอ(DNA)และอาร์เอ็นเอ(RNA)ซึ่งพบว่า
ในระยะที่ร่างกายต้องการสร้างเซลล์ใหม่ๆ ไม่ว่าหลังผ่าตัด, เป็น
แผลต่างๆ ยิ่งจำเป็นต้องมีขบวนการนี้มากขึ้นเสมอ

9. สังกะสี ยังช่วยในการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
ของร่างกาย โดยเฉพาะควบคุมการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิด
ทีลิมโฟไซต์(T-lymphocyte)ให้ทำงานป้องกันเชื้อโรคแปลก
ปลอมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

10. สังกะสี มีความสำคัญต่อการควบคุมการทำงานของฮอร์โมน
อินซูลิน(Insulin) และควบคุมการทำงานของอวัยวะรับสัมผัส
(Taste Sensation) ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

11. สังกะสี จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการเจริญของระบบ
สืบพันธุ์ และช่วยให้ต่อมลูกหมากทำหน้าที่ได้ถูกต้องป้องกันการ
เป็นหมัน

ปริมาณความต้องการสังกะสี
จากคุณสมบัติของสังกะสีข้างต้น แสดงให้เห็นว่าในกระบวนการ
ทำงานเกือบทุกระบบในร่างกายล้วนแต่ต้องการ สังกะสี เป็นส่วน
ประกอบในการทำงานด้วยกันทั้งนั้น จึงนับได้ว่าสังกะสีเป็นแร่
ธาตุที่ร่างกายต้องการเป็นประจำไม่สามารถขาดได้เลย โดยปริ
มาณความต้องการ สังกะสี ของแต่ละคนจะแตกต่างกันตามเพศ
วัยและภาวะของร่างกาย ซึ่งประเทศสหรัฐอเมริการได้ทำการวิจัย
และกำหนดความต้องการสังกะสี (Zinc) ปกติของมนุษย์ไว้ตาม
ตารางข้างล่างนี้

ปริมาณสังกะสีที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน
(Daily RDAs For Zinc)

อายุน้อยกว่า 1 ปี ปริมาณที่แนะนำ 3 – 5 มิลลิกรัม/วัน

อายุ 1 –10 ปี ปริมาณที่แนะนำ 10 มิลลิกรัม/วัน

อายุ 11 ปีขึ้นไป ปริมาณที่แนะนำ 15 มิลลิกรัม/วัน

สตรีในระยะตั้งครรภ์ ปริมาณที่แนะนำ 20 – 25 มิลลิกรัม/วัน

สตรีในระยะให้นมบุตร ปริมาณที่แนะนำ 25 – 30 มิลลิกรัม/วัน

แหล่งของสังกะสี
สำหรับร่างกายมนุษย์แล้วไม่สามารถสร้างหรือสังเคราะห์สังกะสี
ขึ้นเองได้ จำเป็นต้องบริโภคอาหารเพื่อให้ได้รับสารดังกล่าว ซึ่ง
แหล่งอาหารตามธรรมชาติที่มีปริมาณสังกะสีสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์
ตับ อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรมเป็นแหล่ง สังกะสี ที่ดี
เพราะดูดซึมง่ายกว่าพวกพืชผักโดยมีการวิจัยพบว่าอาหารจำพวก
เนื้อเมื่อถูกย่อยเป็น กรดอะมิโนจะมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึม
สังกะสี ได้ดีขึ้น โดยธัญพืชประเภท ข้าว ข้าวโพด มีสังกะสี อยู่
ปริมาณน้อยส่วนผัก ผลไม้แทบไม่มีปริมาณสังกะสีอยู่เลย


โดยในการบริโภคอาหารประจำวัน เราควรเลือกรับประทานอา
หารที่ให้ปริมาณ สังกะสีเพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวัน อย่างไร
ก็ตามในการดำเนินชีวิตประจำวันปกติของเราทุกวันนี้ ยังมีปัจจัย
หลายประการที่ทำให้ร่างกายได้รับปริมาณสังกะสี ไม่เพียงพอ
ได้ตลอดเวลา ปัจจัยดังกล่าว ได้แก่

1. การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง เช่น อาหารที่มีปริมาณ
สังกะสีต่ำ, อาหารที่มีแร่ธาตุทองแดง(Copper) มากเกินไป,
พวกไฟเบอร์, ไฟเตต(Phytates), แอลกอฮอล์ (Alcohol),
ฟอสเฟต (Phosphate) เพราะสารเหล่านี้จะไปลดการดูดซึม
สังกะสีผ่านผนังลำไส้ของคนเราได้

2. อายุที่มากขึ้น (Aging) ประสิทธิภาพการดูดซึมสังกะสี ลดลง

3. หญิงในระยะตั้งครรภ์(Pregnant)ต้องการสังกะสี มากเป็นพิเศษ

4. การรับประทานยาเม็ดคุมกำเนิดเป็นเวลานานทำให้ขาดธาตุ
สังกะสี ได้

5. ภาวะโรคต่างๆ ที่ต้องการแร่ธาตุสังกะสี เป็นพิเศษ เช่น การติด
เชื้อเรื้อรัง(Chronic infections) พิษสุราเรื้อรัง(Alcoholism)
ผิวหนังอักเสบ(Psoriasis) ตับแข็ง (Cirrhosis)

6. โรคพันธุกรรมที่ทำให้การดูดซึมสังกะสีไม่ดี พบในเด็กเล็ก
เรียกว่า Acrodermatitis Enteropathica
(โรคผิวหนังอักเสบและผิดปกติทางจิตใจ)

อาการขาดสังกะสี
ซึ่งถ้าร่างกายมีอาการขาดแร่ธาตุสังกะสี เป็นเวลานาน จะเป็น
ผลให้เกิดอาการต่างๆ มากมาย ดังนี้

1. การเจริญเติบโตในเด็กล่าช้าตัวเล็ก แคระแกรนหรือหยุดชะงัก
เป็นหนุ่มเป็นสาว

2. ผิวหนังมีการอักเสบ โดยระยะแรกจะเป็นรอบปาก และอวัยวะ
เพศต่อมาจะลามไปที่แขนและขา เริ่มแรกอาจเป็นแค่ผื่นแดง ต่อ
มาจะมีลักษณะเป็นเม็ดพุพอง

3. ระบบทางเดินอาหารทำให้มีอาการเบื่ออาหารการรู้รสลดน้อยลง

4. ระบบประสาทอาจมีอาการซึมเศร้าหงุดหงิด ขาดสมาธิ
เหม่อลอย และมีอาการตาบอดแสงได้

5. ระบบต่อมไร้ท่อ คือ ทำให้อวัยวะเพศเด็กเล็ก ไม่โตขึ้นตามวัย

6. มีอาการผมร่วง แตกปลาย เล็บเปราะ ผิวแห้ง

สรุปประโยชน์ของสังกะสี
ในขณะที่ถ้าร่างกายได้รับปริมาณสังกะสี ที่เหมาะสม เพียงพอต่อ
ความต้องการตามแต่ ละสถานะของแต่ละคนแล้ว นอกจากไม่
ต้องเผชิญกับอาการขาดธาตุสังกะสี ดังกล่าวแล้วกลับเป็นประ
โยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างมากมาย ซึ่งสามารถสรุปประโยชน์
จากแร่ธาตุสังกะสีได้ดังนี้

1. ช่วยเสริมสร่างภูมิต้านทานให้กับร่างกายช่วยต่อสู้กับโรคภัย
ไข้เจ็บที่จะมาแผ้วพานร่างกายคนเราจากการศึกษาหลายชิ้นให้
ผลว่าถ้าร่างกายได้รับสังกะสีปริมาณเพียงพอแก่ความต้องการ
แล้วจะมีผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราอยู่ในสภาพสมบูรณ์

2. ป้องกันมะเร็ง พบว่าผู้ป่วยมะเร็งต่อมลูกหมากจะมีปริมาณ
สังกะสีต่ำกว่าคนปกติ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า สังกะสี
สามารถยับยั้งการเจริญของเซลล์ มะเร็งต่อมลูกหมากได้

3. ป้องกันไม่ให้ตาบอดในผู้สูงอายุ การสูญเสียการมองเห็นใน
ผู้สูงอายุที่เรียกว่า maculardegeneration นั้นพบว่า เกิดจาก
การขาดธาตุสังกะสี

4. ป้องกันและรักษาโรคหวัดพบว่าเมื่อเริ่มเป็นหวัด ถ้ารีบรับประ
ทานธาตุสังกะสี ทันทีจะช่วยให้อาการหวัดรุนแรงน้อยลงและจำ
นวนวันที่ป่วยก็ลดลงด้วย

5. ช่วยคงสภาพการรับรู้รส กลิ่นและสายตาคนเราเมื่อมีอายุ
มากขึ้น การรับรู้รสอาหารมักจะเปลี่ยนไป บางคนอาจไม่เจริญ
อาหารและบอกว่า"อาหารไม่อร่อย" นั้น อาจมาจากการรับรู้ รส
ของอาหารเปลี่ยนไปเพราะขาดธาตุสังกะสีก็ได้

6. กระตุ้นให้แผลหายเร็วขึ้นคนที่มีบาดแผลต่างๆ หรือเป็นแผลใน
กระเพาะอาหาร การให้ธาตุสังกะสี จะทำให้แผลหายเร็วขึ้นกว่า
คนที่ ไม่ได้รับธาตุสังกะสี

7. เพิ่มความรู้สึกทางเพศในผู้ชายการผลิตสเปิร์มของผู้ชายต้อง
การธาตุสังกะสีมาก จะเห็นได้ว่า ต่อมลูกหมากเป็นอวัยวะที่มี
สังกะสีมาก การสร้างฮอร์โมนเพศชายก็ต้องการธาตุสังกะสี
เช่นกัน

8. ช่วยรักษาและป้องกันการเป็นหมันในผู้ชายสังกะสี มีส่วนสำ
คัญในการสร้างสเปิร์มและฮอร์โมนเพศชาย การให้ธาตุ สังกะสี
วันละ 50 มก.จะทำให้ปริมาณน้ำเชื้อเพิ่มมากขึ้นได้

9. ป้องกันต่อมลูกหมากโต คนสูงอายุมักประสบปัญหาต่อมลูก
หมากโต แพทย์จึงให้สังกะสีในการรักษาซึ่งก็ได้ผลดี

10. รักษาสิว คนหนุ่มสาวมีปัญหาเรื่องสิว ฝ้าเวลาสิวอักเสบจะ
ไม่น่าดู มีการให้ธาตุสังกะสีแก่คนที่ขาดธาตุสังกะสีและเป็นสิว
ปรากฏว่าได้ผลดี สิวจะหายไป

11. ป้องกันผมร่วง สังกะสี จะมีส่วนเกี่ยวข้องกับการแบ่งเซลล์
ของร่างกายของเส้นผม บางรายผมหลุดร่วงไปและกิน สังกะสี
ก็จะช่วยให้เส้นผมใหม่งอกขึ้นได้เร็วขึ้น แต่ในรายหัวล้านตาม
อายุนั้นใช้ไม่ได้ผลเพราะไม่มีรากผม

12. เป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานผู้ป่วยเบาหวานมักเป็นแผล
และติดเชื้อง่ายสังกะสีจะช่วยให้แผลที่เป็นนั้นหายเร็วขึ้นและ
ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานต่อโรคด้วย

13. ลดอาการอักเสบและช่วยรักษาโรครูมาตอยด์อาไทรลิส พบ
ว่าคนเป็นโรคนี้จะมีปริมาณสังกะสีในเลือดน้อยกว่าคนทั่วไป
จากการทดลองให้ธาตุสังกะสีไปพบว่าอาการดีขึ้นมากในเรื่อง
ข้อต่อต่างๆ ที่บวม, ข้อแข็งหรือยึดติด

จะเห็นได้ว่าประโยชน์ของธาตุสังกะสีมีมากมายต่อร่างกายคนเรา
แต่อย่างไรก็ ตามในการบริโภค สังกะสี ควรกระทำในขนาดพอดี
เหมาะสมแก่วัยและสภาวะ โดยถ้าร่างกายคนเราได้รับปริมาณ
สังกะสีที่มากเกินพอดี จะก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ ซึ่งโทษ
ของการได้รับสังกะสี มากเกินไปจะก่อให้เกิดอาการต่างๆ ดังนี้

1. ภูมิคุ้มกันร่างกายเสื่อม และสังกะสี ยังขัดขวางไม่ให้ร่างกาย
ใช้ธาตุ ทองแดงได้เต็มที่เป็นผลให้ระดับทองแดงในเลือดต่ำทำ
ให้เกิดอาการซีดเม็ดเลือดขาวต่ำ

2. โดยถ้าร่างกายได้รับ สังกะสีเกินกว่า 2 กรัมขึ้นไป จะเกิดอา
การระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหารแบบเฉียบพลันทำให้
ปวดท้อง และอาเจียนได้

3. ในกรณีที่บริโภคมากกว่าวันละ 100 มก.เป็นเวลานานจะทำให้
ระดับไขมัน HDL (High-density lipoprotein) ซึ่งเป็นไขมันชั้น
ดีลดลง

โดยสรุปแล้วถึงแม้ว่า สังกะสีจะเป็นแร่ธาตุกลุ่มที่ร่างกายต้องการ
เพียงเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับแร่ธาตุอื่น แต่ความสำคัญต่อ
ร่างกายมิได้มีเพียงเล็กน้อยแต่อย่างใด กลับเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ
ยิ่งต่อกระบวนการทำงานทุกๆ ระบบของร่างกาย โดยแหล่งอา
หารธรรมชาติที่มีปริมาณสังกะสีสูง คือ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์
และอาหารทะเลเมื่อใดก็ตามที่ร่างกายได้รับสังกะสีไม่เพียง
พอก็จะก่อให้เกิดอาการเจ็บป่วยหรือโรคต่างๆได้มากมาย ใน
ขณะเดียวกันถ้าร่างกายได้รับสังกะสี เป็นปริมาณที่เกินพอดีก็จะ
ก่อโทษให้กับร่างกายได้เช่นเดียวกัน

ดังนั้นควรเลือกเดินทางสายกลางบริโภคอาหารที่ให้แร่ธาตุ
สังกะสี ในปริมาณที่พอเพียงเหมาะสมต่อร่างกายนอกจากจะไม่
ต้องเผชิญกับโรคที่เกี่ยวกับการขาดธาตุสังกะสีแล้ว ยังมีประ
โยชน์ช่วยป้องกันโรคอื่นๆ ได้อีกด้วย

แคลเซียม (Calcium)

แคลเซียมคืออะไร

หากจะให้บอกถึงเกลือแร่สักตัวหนึ่งที่มีประโยชน์มากๆ ต่อร่างกาย
หนึ่งในนั้นจะต้องมีแคลเซียม เรารู้จักแคลเซียม มานานในแง่ของ
การช่วยให้กระดูกแข็งแรง ไม่เพียงเท่านั้นเมื่อไม่นานนี้มี งานวิจัย
ตัวหนึ่งได้พบว่า แคลเซียม สามารถช่วยต่อต้านได้อย่างดีต่อความ
ดันโลหิตสูงอาการหัวใจกำเริบ อาการปวดก่อนมีประจำเดือน และ
มะเร็งลำไส้ แต่ก็เป็นที่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่รับประทานแคล
เซียม น้อยกว่าครึ่งของที่ควรจะได้รับต่อวัน

สำหรับคนที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้ก็สา
มารถทดแทนง่ายๆได้ด้วยอาหารเสริมแคลเซียมที่มีจำหน่ายอยู่
ทั่วไป และราคาไม่แพงโดยมักจะอยู่ในรูปของ แคลเซียมคาร์บอ
เนต แคลเซียมกลูโคเนต แคลเซียมซิเตรด แคลเซียมซิเตรดมาเลต
แคลเซียมแลคเตต และแคลเซียมฟอสเฟตและปริมาณที่ร่างกาย
จะได้รับแคลเซียมจากอาหารเสริมเหล่านี้ก็จะขึ้นกับว่าในแต่ละ
แบบจะให้แคลเซียม แก่ร่างกายเท่าไร เช่นแคลเซียมคาร์บอเนต
จะให้ปริมาณแร่ธาตุ แคลเซียม ประมาณ40%แคลเซียมกลูโคเนต
จะให้ปริมาณแร่ธาตุ แคลเซียมประมาณ9%ทั้งนี้ยังขึ้นกับการดูด
ซึมเข้าสู่ร่างกายด้วย มีการค้นพบว่าแร่ธาตุแคลเซียม ที่ได้จาก
แคลเซียมซิเตรดจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าที่ได้จากคอร์บอเนต

"แคลเซียม" เป็นธาตุที่พบมากที่สุดในทุกส่วนของร่างกาย โดยใน
ร่างกายคน 50กิโลกรัม จะมีแคลเซียม อยู่ประมาณ 1 กิโลกรัม ซึ่ง
เกือบทั้งหมดจะอยู่ในกระดูกและฟัน ดังนั้นในเวลากล่าวถึงแคล
เซียม จึงมักจะนึกถึงเฉพาะกระดูกเท่านั้น แต่ที่จริงแล้วยังมี แคล
เซียม ส่วนอื่นที่อยู่ในเซลล์ที่ไม่ใช่กระดูกอีกประมาณร้อยละ 1
สำหรับหน้าที่ๆสำคัญของแคลเซียม ก็คือ การสร้างกระดูก ซึ่งกระ
ดูกทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย รักษารูปร่างและลักษณะ
ของร่างกายให้สวยงามและยังเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อเป็น
เกราะป้องกันอวัยวะภายในต่างๆ ของร่างกายไม่ให้ได้รับความ
กระทบกระเทือน อย่างไรก็ตาม แคลเซียม มิใช่เป็นเพียงตัวเสริม
สร้างกระดูกให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังมีหน้าที่สำคัญในการทำ
งานของเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกายอีกด้วยได้แก่การช่วยการแข็ง
ตัวของเลือด ทำให้เลือดที่ไหลออกจากบาดแผลเกิดแข็งตัวหยุด
ไหลได้นอกจากนี้แคลเซียมยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของ
กล้ามเนื้อและเส้นประสาท ช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
ปกติและการส่งสัญญานประสาทที่ถูกต้อง รักษาความสมดุลของ
กรดด่างในเลือดและความดันโลหิตให้ปกติ

แคลเซียมเข้าสู่ร่างกายอย่างไร
สำหรับการทำงานของแคลเซียมจะเริ่มจากเมื่อร่างกายได้รับแคล
เซียมจากอาหาร ก็จะถูกกรดในกระเพาะทำให้ แคลเซียมแตกตัว
ได้ดีขึ้นและถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นจากบริเวณลำไส้ส่วนต้น โดย
อาศัย Calbindin-Dซึ่งปกติแล้วร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้
ประมาณร้อยละ 20-40หลังจากนั้นแคลเซียม จะเข้าสู่เลือดผ่าน
ไปตามระบบไหลเวียนโลหิตแล้วไปสู่อวัยวะต่างๆ ส่วนใหญ่จะ
เข้าสู่กระดูก นอกนั้นเข้าสู่เซลล์ต่างๆในร่างกาย ที่เหลือจะถูกขับ
ออกทางปัสสาวะ

โดยปกติทั่วไปแม้กระดูกจะไม่ยืดตัวให้เห็นแต่จะมีแคลเซียมผ่าน
เข้าออกจากกระดูกถึงวันละประมาณ 700 mg ซึ่งแม้ว่าเกลือแร่ที่
ติดอยู่ในกระดูกดูเหมือนจะติดอยู่อย่างถาวร แต่อันที่จริงแล้วแคล
เซียมในกระดูกจะถูกดึงออกพร้อมกับขบวนการละลายกระดูก
(resorption) และเสริมเข้าไปพร้อมกับการสร้างกระดูกใหม่
(formation)อยู่ตลอดเวลาทั้งนี้ขึ้นกับภาวะโภชนาการ ปริมาณ
แคลเซียมความสมดุลของฮอร์โมนและวัย

โดยทั่วไปร่างกายจะพยายามอย่างเต็มที่ในการที่จะรักษาระดับ
แคลเซียมในเลือดให้ปกติเสมอเพื่อให้อวัยวะต่างๆ ปฏิบัติหน้าที่
ได้อย่างปกติเปรียบให้ง่ายก็เสมือนว่า ระดับ แคลเซียมที่ปกติ
ก็คือ จำนวนเงินที่ติดกระเป๋าอยู่สำหรับใช้จ่ายในแต่ละวันโดย
แคลเซียมส่วนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะและแคลเซียมที่ใช้เพื่อ
การซ่อมแซมกระดูกเปรียบเสมือนค่าใช้จ่ายประจำวันแคลเซียม
ในกระดูกเสมือนเงินฝากในธนาคาร แคลเซียมรับจากอาหาร
เสมือนรายได้ประจำวัน ถ้ารายรับมากกว่ารายจ่าย อาจมีเหลือ
เก็บในธนาคารซึ่งเปรียบเสมือนเป็นการสะสมแคลเซียมในกระดูก
ถ้ารายได้น้อยกว่ารายจ่ายก็ต้้องถอนจากธนาคารเพื่อนำไปใช้
จ่ายก็จะทำให้เกิดการขาดดุลซึ่งถ้าเป็นเช่นนี้อยู่เป็นประจำเงินใน
ธนาคารก็จะร่อยหรอไป นั่นก็เปรียบได้กับการที่ร่างกายได้รับ
แคลเซียมไม่พอเพียงต่อความพยายามรักษาระดับแคลเซียม ให้
ปกติ จึงต้องละลายแคลเซียมจากกระดูกมาเพิ่มให้กับเลือดทำ
ให้แคลเซียมในกระดูกค่อยๆลดลงสุดท้ายแคลเซียมหรือเงินที่ติด
กระเป๋าอยู่ก็ลดลงจนไม่พอใช้นั่นเอง ซึ่งจากการศึกษาพบว่าการ
สะสมแคลเซียม ของร่างกายมนุษย์นั้นเริ่มตั้งแต่ยังเป็นทารกใน
ครรภ์มารดาโดยในแต่ละวัยร่างกายสามารถสะสมปริมาณแคล
เซียม ในระดับที่แตกต่างกัน ดังนี้

► เด็กแรกเกิด-9ขวบ มีความสามารถในการสะสมแคลเซียมได้
100มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

► เด็กอายุ 10 ขวบมีความสามารถในการสะสมแคลเซียมได้ 100
-150 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

► ช่วงวัยรุ่น มีความสามารถในการสะสม แคลเซียม ได้ 200-
400มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

► ชายและหญิงอายุ 18 ปี มีความสามารถในการสะสมแคลเซียม
ได้ 50-100 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน

► ผู้ใหญ่อายุ 30 ปี มีความสามารถในการสะสมแคลเซียมได้ 0
มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว/วัน ซึ่งหมายความว่าหลังจากอายุ 30 ปีไป
แล้ว ร่างกายจะไม่สะสมแคลเซียม อีกต่อไป จึงต้องมีการเติม
แคลเซียมให้ร่างกายเพื่อรักษาระดับแคลเซียม ในกระดูก

ด้วยคุณสมบัติการทำงานของแคลเซียมดังกล่าวนับได้ว่าแคล
เซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายของมนุษย์ อย่างยิ่ง ซึ่งในแต่ละ
สภาวะของมนุษย์นั้นแคลเซียม ได้ให้ประโยชน์ในลักษณะต่างๆ
กันดังนี้

ความต้องการของคนแต่ละวัย

หญิงตั้งครรภ์
สำหรับหญิงมีครรภ์แล้ว แคลเซียมนับได้ว่าเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อ
สภาวะการตั้งครรภ์อย่างมากโดยหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับ
แคลเซียมมากกว่าคนธรรมดาเป็นพิเศษ เนื่องจากจะต้องถ่าย
ทอดแร่ธาตุดังกล่าวสู่ลูกเพื่อการพัฒนาโครงสร้างร่างกายของ
ทารกในครรภ์ดังนั้นหญิงมีครรภ์จึงมีโอกาสเสี่ยงสูงที่จะขาดแคลน
แคลเซียมถ้าไม่สามารถบริโภคอาหารที่ให้ปริมาณแคลเซียม ได้
เพียงพอต่อทั้งแม่และลูกได้ บ่อยครั้งจึงพบว่าหญิงมีครรภ์จะมีอา
การกล้ามเนื้อปวดเกร็งในบริเวณต่างๆของร่างกายที่พบบ่อยคือ
บริเวณน่อง โดยจะเกิดขึ้นทั้งๆที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือเดินมาก
อันเป็นผลมากจากการขาด แคลเซียม นั่นเอง จากการศึกษาพบ
ว่าหญิงตั้งครรภ์เป็นตระคริวถึงร้อยละ 26.8 และส่วนใหญ่เริ่มมีอา
การตั้งแต่อายุครรภ์ประมาณ 25สัปดาห์ และอาการดีขึ้นได้อย่าง
ชัดเจนหากได้รับการเสริม แคลเซียม ดังนั้นแคลเซียม จึงเป็น
แร่ธาตุที่จำเป็นยิ่งต่อสภาวะการตั้งครรภ์ เพราะนอกจากจะช่วยให้
พัฒนาการเติบโตของทารกในครรภ์เป็นปกติแล้วยังมีส่วนช่วยรัก
ษาเสถียรสภาพความหนาแน่นกระดูกในแม่ซึงจะช่วยลดความ
เสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกระดูกหรือโรคกระดูกพรุนในภายหลังได้

วัยเด็ก
เด็กๆ ต้องการแคลเซียมมากกว่าวัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ เพื่อนำ
มาเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน และส่วนอื่นๆเพื่อ
ใช้เป็นโครงสร้างของร่างกายโดยการสะสมแคลเซียมในเด็กที่หัด
พูดจะช้าแต่จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆในวัยหนุ่มสาว ซึ่งจากการศึกษาพบ
ว่าถ้าปริมาณแคลเซียมในร่างกายเด็กต่ำ จะทำให้ขบวนการสะสม
เกลือแร่ในกระดูกและความหนาแน่นของกระดูกต่ำ เป็นผลให้เกิด
โรคกระดูกอ่อนหรือโรคกระดูกค่อมงอได้โดยเด็กจะมีอาการเหงื่อ
ออกบริเวณศีรษะมากเกินไปการนั่งคลาน เดินทำได้ช้า
นอนไม่หลับ กระดูกขาของเด็กที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเมื่อ
รับน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นตามอายุเป็นผลให้ขาโก่ง กระดูกซี่
โครงโค้งงอกระดูกเชิงกรานมีรูปร่างผิดปกติซึ่งอาการนี้เมื่อเกิด
ขึ้นกับเด็กแล้วไม่สามารถรักษาให้หายคืนปกติได้ นอกจากจะทำ
การผ่าตัดใหญ่เท่านั้นสิ่งที่สำคัญของช่วงอายุนี้คือ การพัฒนา
รูปแบบการบริโภคให้สอดคล้องกับระดับ แคลเซียม ที่ร่างกายต้อง
การให้เพียงพอเพื่อพัฒนาความหนาแน่นของกระดูกให้การเติบ
โตของเด็กเป็นปกติ อีกทั้งยังเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยง
การเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกในช่วงต่อไปของชีวิตได้

วัยหนุ่มสาว
จากการศึกษาวิจัยแสดงว่า ช่วงอายุ 11-24 ปีเป็นช่วงที่ร่างกาย
ดำเนินขบวนการก่อรูปกระดูกโดยถ้าร่างกายได้รับ แคลเซียมใน
ปริมาณที่ต่ำกว่าร่างกายต้องการ จะก่อให้เกิดปัญหาตามมาใน
ภายหลังซึ่งถ้าขาดอย่างร้ายแรงจะก่อให้เกิดโรคกระดูกอ่อนมี
อาการเจ็บกระดูกเจ็บกล้ามเนื้อ และเมื่อประสบกับการกระดูก
หัก กระดูกจะสมานให้เหมือนเดิมได้ช้าสิ่งสำคัญคือ การรักษา
ระดับการบริโภคอาหารให้สอดคล้องกับระดับแคลเซียมที่ต้อง
การเพื่อป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูก ถ้าจะต้องมีการสูญเสียไปใน
ภายหลังของช่วงชีวิต โดยถ้าเราได้รับ แคลเซียม ตั้งแต่อยู่ในวัย
หนุ่มสาวหรือกลางคนอย่างสม่ำเสมอและพอเพียงอายุการสึก
หรือผุกร่อนตามธรรมชาติก็จะยืดออกไปได้อีกนานกว่าคนที่อยู่
ในวัยเดียวกันที่บริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอในวัยเด็กและวัย
หนุ่มสาว

วัยสูงอายุุ
คนเราปกติจะมีโอกาสสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกเมื่อเรามีอายุ
มากขึ้นเพราะว่าเมื่ออายุเกินกว่า 30 ปีแล้ว ร่างกายจะไม่สะสม
แคลเซียมอีกต่อไปโอกาสเผชิญกับโรคเกี่ยวกับกระดูกจะสูงถ้า
ร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
หญิงวัยหมดประจำเดือนซึ่งการศึกษาพบว่าร่างกายจะสูญเสียกระ
ดูกในช่วงประมาณ 5-6 ปีแรกหลังจากหมดประจำเดือนเนื่องจาก
การลดลงของฮอร์โมน oestrogens และประสิทธิภาพในการสร้าง
Vitamin D ก็ลดลงตามวัยที่เพิ่มมากขึ้น จึงมีแนวโน้มจะเป็นโรค
กระดูกพรุนสูงโดยเป็นโรคที่เป็นผลมาจากการขาดแคลน แคล
เซียม ซึ่งบางครั้งอาจทำให้กระดูกหักได้เนื่องจากแบกรับน้ำหนัก
ตัวไม่ไหว และในกรณีที่ร้ายแรงจะก่อผลเสียต่อกระดูกสันหลัง
กระดูกต้นขา และกระดูกแขนท่อนนอกได้อีกด้วย โดยโรคดัง
กล่าวจะไม่แสดงอาการใดๆให้ทราบเลยจนกว่าจะมีอาการกระดูก
หักดังนั้นคนในวัยสูงอายุที่มีการเสริมแคลเซียม ให้กับกระดูก
อย่างเพียงพอจะช่วยยับยั้งการสูญเสียกระดูกในช่วงนี้ได้ การ
เผชิญกับการผุกร่อนของกระดูกจะน้อยลง ความเสี่ยงที่ต้อง
เผชิญกับโรคที่เกี่ยวกับกระดูกเมื่อย่างเข้าสู่วัยทองก็น้อยลงหรือ
อาจไม่เกิดขึ้นเลยก็ได้จะเห็นได้ว่า แคลเซียม มีความจำเป็นสำ
หรับคนทุกเพศทุกวัยด้วยกันทั้งนั้น แต่ปริมาณความต้องการ
แคลเซียม ของร่างกายจะแตกต่างกันในแต่ละวัย ซึ่งสถาบันสุข
ภาพแห่งชาติของอเมริกา(National Institute Health)แนะนำ
ปริมาณของแคลเซียม ที่เหมาะสมในแต่ละวัย ดังนี้

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน

► เด็ก (1-10 ปี) ควรได้รับ 800– 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

► วัยรุ่น (11-25 ปี) ควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

โครเมียม(Chromium)

โครเมียมทำหน้าที่อะไร

โครเมียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อการเจริญเติบโตที่มี
สุขภาพที่ดีมันมีความจำเป็นต่อขบวนการแตกของโมเลกุลโปรตีน
ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรตรองจาก แคลเซียม แล้ว โครเมียม เป็น
แร่ธาตุที่ได้รับความนิยมมากสำหรับคนอเมริกันที่รับประทานเป็น
ประจำและยังเป็นที่ร่างกายต้องการโครเมียมในปริมาณ 50 – 200

ไมโครกรัมต่อวัน โครเมียม มีส่วนในการช่วยรักษาปริมาณน้ำตาล
ในร่างกายให้คงที่ (ในขบวนการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต)ในงาน
วิจัยพบว่า โครเมียม เป็นส่วนประกอบของสารที่เรียกว่า GTF
(Glucose tolerance factor)โดยทำงานร่วมกับไนอาซิน และกรด
อะมิโน อีกหลายชนิด นอกจากนั้นโครเมียมอาจมีบทบาทในการ
เพิ่ม HDL หรือ คลอเรสเตอรอลชนิดดี และลดระดับคลอเรสเตอ
รอล ทั้งหมด

โครเมียมจะกระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการ
เปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสให้ เป็นพลังงานและขบวนการสังเคราะห์
กรดไขมันและคลอเรสเตอรอล จึงดูเหมือนว่า โครเมียม จะเพิ่ม
ประสิทธิภาพของอินซูลิน และการจัดการกับน้ำตาลกูลโคส ป้อง
กันการเกิดน้ำตาลในเลือดต่ำ (เพราะว่ามีอินซูลินมากเกินไป)
หรือ โรคเบาหวาน(เพราะว่ามีอินซูลินน้อยเกินไป)

จากการศึกษาพบว่าโครเมียม แบบที่เรียกว่า โครเมียมพิกโคลิเนต
(Chromium Picolinate) มีบทบาทในการเปลี่ยนแปลงปริ มาณ
ของไขมันในร่างกายโดยพบว่า โครเมียมพิกโคลิเนต อาจจะลด
ปริมาณไขมัน และกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยมีงานวิจัยที่
ทดลองให้โครเมียมพิกโคลิเนต ขนาด 400 ไมโครกรัมต่อวันกับ
อาสาสมัครเป็นระยะเวลา 3 เดือนพบว่ามีการลดลงของปริมาณ
ไขมันในร่างกาย และน้ำหนักร่างกาย อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่น
ก็ไม่สามารถยืนยันผลของโครเมียมพิกโคลิเนตต่อการเปลี่ยน
แปลงนี้ได้

ประโยชน์ของโครเมียม
คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโครเมียมเลย
หากสามารถรับประทานได้จากอาหารได้อย่างเพียงพอ แต่ทั้งนี้
ในปัจจุบันอาหารที่เรารับประทานมักจะผ่านกรรมวิธีมามากจนทำ
ให้สารอาหารต่างๆ รวมทั้ง โครเมียมถูกขจัดออกไปจากอาหาร
ทำให้ในบางรายอาจจะจำเป็นต้องพิจารณารับประทานโครเมียม
เป็นอาหารเสริม เหมือนกับวิตามินตัวอื่นๆ

ลดระดับคลอเรสเตอรอลในร่างกาย
จากหลักฐานการศึกษาวิจัยพบว่าโครเมียม
(ทั้งในรูปแบบพิกโคลิเนตและอื่นๆ)พบว่ามีผลในการลดระดับ คลอ
เลสเตอรอล ในร่างกาย โดยการมีบทบาทไปเพิ่ม HDL หรือ คลอ
เรสเตอรอลชนิดดี และ ลดระดับคลอเรสเตอรอล ทั้งหมด

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวาน
ในผู้ป่วยโรค เบาหวาน แบบที่ 2 โครเมียมมีส่วนในการช่วยรักษา
ปริมาณน้ำตาลในร่างกายให้คงที่ (ในขบวนการย่อยสลายคาร์โบ
ไฮเดรต) ในงานวิจัยพบว่าอินซูลินที่หลั่งจากตับอ่อนจะมีความสัม
พันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือด แต่ปัญหาคือเซลร่างกายผู้ป่วยไม่
ตอบสนองต่ออินซูลินโครเมียม เป็นส่วนประกอบของสารที่เรียกว่า
GTF(Glucose tolerancefactor) โดยทำงานร่วมกับไนอาซิน
และกรดอะมิโนอีกหลายชนิดจะไปช่วยกระตุ้นให้เซลร่างกายตอบ
สนองต่ออินซูลินได้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้ระดับน้ำตาลเข้าสู่ระดับปกติ
มีการทดลองซึ่งเป็นการทดลองแบบที่ทั้งผู้ทดสอบและผู้ถูกทด
สอบจะไม่มีใครทราบเลยว่าได้ยาที่มีส่วนผสมของโครเมียมหรือ
ไม่มี เพื่อตัดตัวแปรด้านความรู้สึกของผู้เข้าการทดลองที่อาจจะ
มีผลต่อการวัดผลในประสิทธิภาพของโครเมียมซึ่งผลการทดลอง
สนับสนุนสรรพคุณด้านการลดน้ำตาลในเลือดของ โครเมียมเนื่อง
จากโครเมียมช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยใน
การทำให้glucose tolerance ดีขึ้นดังนั้นการได้รับโครเมียมจึงมี
ประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 คนที่มีอาการระดับน้ำ
ตาลในเลือดต่ำก็มีอาการดีขึ้น เมื่อได้รับโครเมียม 200 ไมโคร
กรัมต่อวัน

ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก
มีเพียงโครเมียมพิกโคลิเนตที่แสดงผลในเรื่องนี้คือมันไปช่วยเร่ง
การเผาผลาญไขมันในร่างกาย และไปเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีการ
ศึกษาเมื่อปี 1998 โดยมีอาสาสมัครสุขภาพดีจำนวน 122 คนที่
เป็นสมาชิกของเฮลท์คลับต่างๆ ในเทกซัสได้รับโครเมียมจำนวน
400 ไมโครกรัมต่อวันของโครเมียมพิกโคลิเนต หรือยาหลอก
เป็นระยะเวลติดต่อกัน 3 เดือนคนที่ได้รับโครเมียม มีไขมันในร่าง
กายลดลง 6 ปอนด์ (2.7 กิโลกรัม) ขณะที่คนที่ได้รับยาหลอกลด
ลงเพียง 3 ปอนด์(1.3 กิโลกรัม)

นอกจากนี้จากผลการทดลองดังกล่าวจึงมีการใช้ โครเมียมพิกโค
ลิเนตในกลุ่มผู้รักการออกกำลังกายเพื่อที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้าม
เนื้อ และลดไขมันในร่างกาย เมื่อรับประทานโครเมียมพิกโคลิเนต
ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

แหล่งที่พบโครเมียม
แหล่งที่พบโครเมียมที่ดีที่สุด คือในยีสต์ (Brewer's yeast) นอก
จากนั้นก็ยังพบในเมล็ดธัญพืชและซีเรียลซึ่งปรกติจะถูกทำลายไป
ในระหว่างกระบวนการผลิตเบียร์บางยี่ห้อก็อาจจะมีโครเมียมใน
ปริมาณมาก

ใครที่จะขาดโครเมียม
เนื่องจากคนทั่วไปได้รับ โครเมียมในปริมาณที่ต่ำกว่าที่ US RDA
ได้แนะนำไว้คือ50 – 200 ไมโครกรัมต่อวัน และ ประมาณ 3 %
ของโครเมียม ในอาหารที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่ างกาย คนทั่วไปควร
ได้รับโครเมียม เป็นอาหารเสริมการที่รับประทานอาหารประเภท
น้ำตาลและอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง ก็อาจจะทำ
ให้เกิดการขาดโครเมียม และเร่งให้เกิดโรคเบาหวานได้

พบว่า คนในกลุ่มผู้สูงอายุ นักกีฬาและหญิงมีครรภ์ เป็นกลุ่มที่
เสี่ยงต่อการขาดโครเมียม มากที่สุดเมื่อร่างกายขาด โครเมียม
จะมีอาการต่อไปนี้ คือ มีการเปลี่ยนแปลงระบบการเผาผลาญ
คาร์โบไฮเดรค เช่นimpaired glucose tolerance,glycosuria,
อาการระดับน้ำตาลสูงเมื่ออดอาหาร fasting hyperglycemia,
ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น และการทำงานของอินซูลินลดลง
(ซึ่งเหล่านี้ล้วนอาการเริ่มต้นของโรคเบาหวาน)

ขนาดที่แนะนำ
ปริมาณที่แนะนำโดยแพทย์ทั่วไปคือ 200 ไมโครกรัมต่อวัน

อาการข้างเคียง
ในปริมาณที่โครเมียมวางขายทั่วไป(50 – 300 ไมโครกรัมต่อวัน)
ไม่พบว่าก่อให้เกิด อาการเป็นพิษต่อร่างกาย (toxicity)อาหาร
เสริมโครเมียม อาจจะเพิ่ม หรือเข้าไปช่วยการทำงานของยารักษา
โรคเบาหวาน(เช่น อินซูลิน หรือยาลดน้ำตาลอื่นๆ) และอาจทำให้
เกิดอาการระดับน้ำตาลต่ำได้ ดังนั้น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน จึงควร
ปรึกษา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ก่อนที่จะทานอาหารเสริมโครเมียม

ผลต่ออาหารชนิดอื่นๆ
จากการศึกษาพบว่า วิตามินซีเพิ่มการดูดซึมของ โครเมียม จึงได้
มีการแนะนำให้รับประทานร่ วมกันระหว่างวิตามินซี และ โครเมียม
หรือทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี สูงๆ

ข้อระวังในการใช้
► ผู้ป่วยโรค เบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่ อนการรับ
ประทานเนื่องจากโครเมียม อาจจะไปมีผลทำให้ความต้องการอิน
ซูลิน หรือยาลดน้ำตาลในเลือดลดน้อยลงได้

► อย่ารับประทานพร้อมๆกับแคลเซียมคาร์บอเนต หรือยาลดกรด
ต่างๆในเวลาเดียวกันเพราะมันอาจจะไปรบกวนการดูดซึมของโคร
เมียมได้

► การรับประทานโครเมียมในปริมาณสูงๆ อาจจะไปรบกวนการ
ดูดซึมสังกะสี (Zinc) ซึ่งแก้ไขได้ด้วยการเพิ่มปริมาณการรับประ
ทานสังกะสีให้เพิ่มมากขึ้นแทน

แมกนีเซียม( Magnesium )

แมกนีเซียมคืออะไร

แมกนีเซียม เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่ (Mineral) ชนิดหนึ่ง
จัดอยู่ในกลุ่มเกลือแร่ที่มีมากในร่างกาย (Macronutrients หรือ

Principal elements) ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย
มนุษย์โดยเฉพาะในโครงสร้างกระดูกมีธาตุแมกนีเซียม เป็นองค์
ประกอบประมาณ 25 กรัม หรืออาจมากกว่านี้และเป็นส่วนประ
กอบสำคัญของเซลล์ต่างๆกล้ามเนื้อ สมองและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
ต่างๆ แมกนีเซียม ส่วนใหญ่ในร่างกาย(60-70%)พบในกระดูก
ส่วนที่เหลืออีก 30% พบในเนื้อเยื่ออ่อนและของเหลวในร่างกาย
แมกนีเซียมมักอยู่ในของเหลวที่อยู่ภายในเซลล์(Intracellular
fluid) เช่นเดียวกับโพแทสเซียม ประมาณร้อยละ 35 ของ
แมกนีเซียมในเลือดจะรวมอยู่กับโปรตีนเด็กแรกเกิดมีแมกนีเซียม
ต่ำ และเมื่อโตขึ้นจะมีแมกนีเซียม มากขึ้น

แมกนีเซียม เป็นโคแฟกเตอร์(Co-factor)ที่สำคัญของเอ็นไซม์
ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปร
ตีนต่างๆในร่างกายและเป็นเกลือแร่ที่มีโอกาสขาดได้ง่ายรองจาก
แคลเซียมหากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจ
มากขึ้นแมกนีเซียม ยังทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท จึง
ช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้ เช่น ซึมเศร้า ไมเกรน
เครียด เป็นต้น และมีหน้าที่สำคัญอีกอย่างคือเป็นตัวช่วยในการสะ
สม แคลเซียมเข้ากระดูกและลดความรุนแรงของโรคหัวใจวาย
เรื้อรังแต่เป็นที่น่าเสียดายที่มีน้อยคนมากๆ ที่จะได้รับ แมกนีเซียม
อย่างเพียงพอต่อวันจากอาหารที่รับประทานเข้าไป เนื่องจากอา
หารที่ปรุงส่วนใหญ่จะมีแร่ธาตุนี้อยู่น้อย การรับยาบางชนิดก็ส่ง
ผลให้เกิดขาดแร่ธาตุแมกนีเซียมอีกทั้งโรคบางชนิดเช่นเบาหวาน
โรคติดเหล้าก็ส่งผลให้เกิดการขาดแร่ธาตุแมกนีเซียมได้เช่นกัน

ดังนั้นการรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมก็จะช่วยให้มั่นใจได้ว่า
ร่างกายได้รับแมกนีเซียม อย่างเพียงพอ ซึ่งเราจะพบ แมกนีเซียม
ในรูปแบบต่างๆ มากมาย เช่น แมกนีเซียมซิเตรด แมกนีเซียมแอส
พาเตรด แมกนีเซียมคาร์บอเนต แมกนีเซียมกลูคอเนต แมกนีเซียม
ออกไซต์และแมกนีเซียมซัลเฟต

หน้าที่และประโยชน์
แมกนีเซียม เปรียบเสมือนคนงานที่ทำงานแบบไม่รู้จักเหน็ด
เหนื่อยเพียงเพื่อจะสังเคราะห์โปรตีนให้ร่างกาย และเป็นโคเอน
ไซม์ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกายที่จะทำงานร่วมกับ แคล
เซียม อันเป็นประโยชน์ต่อการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกาย
แมกนีเซียม ยังช่วยให้การผลิตฮอร์โมนต่างๆ เป็นปกติ มีหน้าที่
เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆมีผล
ต่อการทำงานของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร ระบบสืบพันธุ์
ระบบเลือด และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโดยหน้าที่และประ
โยชน์ของ แมกนีเซียม มีดังนี้

1. มีส่วนควบคุ มการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเช่น
เดียวกับ แคลเซียมโดยจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณทางประ
สาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ

2. ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการเผา
ผลาญสารอาหารและการสังเคราะห์โปรตีน

3. ช่วยในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการ
ต้านทานความหนาวในที่อากาศเย็น ความต้องการแมกนีเซียม
จะสูงขึ้น

4. จำเป็นสำหรับการเติบโตของกระดูกและฟัน

5. สำคัญในการนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ของวิตามิน บี ซี และ อี

6. จำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลเซียมฟอสฟอรัส โซเดียมและ
โพแทสเซียม

7. อาจป้องกันโรคทางหลอดเลือดหัวใจโดยจะไปลดความดัน
เลือดลง และป้องกันการเกาะของโคเลสเตอรอลในหลอดเลือด
แดงช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ

8. ช่วยในการควบคุมสมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย

9. อาจทำหน้าที่เป็นตัวยาสงบประสาทตามธรรมชาติ ช่วยบรรเทา
อาการปวดไมเกรนและลดความถี่ในการเกิดได้ ลดอาการซึมเศร้า
และช่วยให้นอนหลับโดยเป็นตัวที่ช่วยในการสร้างสารเมลาโตนิน

10.ป้องกันไม่ให้ แคลเซียม จับตัวอยู่ตามอวัยวะต่างๆ เช่น ไต

11.จำเป็นต่อการรวมตัวของparathyroid hormone ซึ่งมีบทบาท
ในการดึงเอาแคลเซียมออกจากกระดูก

12.ป้องกันการแข็งตัวของเลือด

13.ลดอาการปวดเค้นหน้าอกในผู้ป่วย โรคหัวใจ

14.ป้องกันและรักษาโรคหอบหืด

15.บรรเทาและป้องกัน อาการปวดประจำเดือนโดยการคลาย
กล้ามเนื้อมดลูก

16.การรับประทานแมกนีเซียม จะช่วยลดการเกิดตะคริวในหญิงมี
ครรภ์ที่มีระดับของแมกนีเซียมต่ำได้

17.ช่วยป้องกันการเกิดอาการไมเกรนคนที่มีปัญหาโรคไมเกรนมัก
จะมีปริมาณแมกนีเซียมในเลือดต่ำ

18.ช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้เช่น ซึมเศร้าไมเกรน
เครียด

การควบคุมความดันโลหิต
อย่างที่เราทราบหากเราลดความดันลงมาความเสี่ยงต่ออาการหัว
ใจกำเริบหรืออาการหัวใจวายก็จะลดลงไปด้วย แมกนีเซียมจะไป
ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจคลายตัวลงร่วมกับมันยังไปช่วยปรับสมดุล
ของโปตัวเซียมกับโซเดียมในเลือดให้สมดุล ส่งผลให้ความดันโล
หิตลดลงตามไปด้วย มีการศึกษาเมื่อไม่นานนี้เองในชายหญิงจำ
นวน 60 คนที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงพบว่าแมกนีเซียมทำ
ให้ทั้งความดัน Systolic และ Diastolic ลดลง ทั้งนี้โดยปกติ แมก
นีเซียมจะรับประทานควบคู่กับ แคลเซียมเพื่อประโยชน์ในการควบ
คุมความดันโลหิต แมกนีเซียมป้องกันแคลเซียมจับตัวอยู่ตามผนัง
หลอดเลือดจึงป้องกันอาการหลอดเลือดแข็งตัวรักษาความดัน
โลหิตให้เป็นปกติ

การป้องกันโรคหัวใจ
การที่กล้ามเนื้อหดตัวเป็นผลมาจากแคลเซียม เข้าไปอยู่ภายใน
เซลล์กล้ามเนื้อ เนื่องจากมีความเครียดเข้ามากระตุ้น และตัวที่
จะควบคุมการเคลื่อนไหวของ แคลเซียมนี้ก็คือ แมกนีเซียมเมื่อ
แมกนีเซียมไม่พอ แคลเซียมจะไหลเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ
มากเกินไป จนเป็นเหตุให้การหดตัวของกล้ามเนื้อไม่ปกติเกิด
อาการสั่นเป็นตะคริวหากผนังหลอดเลือดเกิดเป็นตะคริว จะทำให้
เกิดโรคหัวใจตีบ หลอดเลือดหัวใจแข็งตัว เป็นต้น

ป้องกันโรคกระดูกพรุน
แมกนีเซียม จะช่วยในการสร้าง วิตามินดีในรูปแบบที่ร่างกายนำไป
ใช้ ประโยชน์ได้ในการสร้างเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกและ
ฟัน ทำให้กระดูกและฟันมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น จึงช่วยทำให้
ขยายระยะเวลาในการเสื่อมของกระดูกให้ยืดนานออกไป

แคลเซียม vs. แมกนีเซียม
หน้าที่ของ แมกนีเซียม ที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันการเป็นตะคริว
คือ แมกนีเซียมมีส่วนควบคุมการทำงานของระบบประสาทและ
กล้ามเนื้อเช่นเดียวกับ แคลเซียมโดยจำเป็นสำหรับการส่งสัญ
ญาณทางประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อ
คลายตัวหลังจากการหดตัว การที่กล้ามเนื้อหดตัวเป็นผลมาจาก
แคลเซียม เข้าไปอยู่ภายในเซลล์กล้ามเนื้อ เนื่องจากมีความ
เครียดเข้ามากระตุ้น และตัวที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวของ แคล
เซียม นี้ก็คือ แมกนีเซียม เมื่อแมกนีเซียมไม่พอ แคลเซียม จะ
ไหลเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อมากเกินไป จนเป็นเหตุให้การหดตัว
ของกล้ามเนื้อ ไม่ปกติ เกิดอาการสั่น ถ้าขาดมากๆ กล้ามเนื้อจะ
หดเกร็งอย่างรุนแรงและเป็นตะคริวได้ ด้านอารมณ์จะรู้สึกหงุดหงิด
สับสน ตื่นเต้นง่าย หากผนังหลอดเลือดเกิดเป็นตะคริวจะทำให้เกิด
โรคหัวใจตีบ หลอดเลือดหัวใจแข็งตัว เป็นต้น แมกนีเซียมป้องกัน
แคลเซียมจับตัวอยู่ตามผนังหลอดเลือดจึงป้องกันอาการหลอด
เลือดแข็งตัว รักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ

ในโลกของแร่ธาตุตามธรรมชาติ แคลเซียม และ แมกนีเซียมต้อง
ทำหน้าที่ร่วมกันโดยจะแยกออกจากกันมิได้ แมกนีเซียมช่วยร่าง
กายในการดูดซึมแคลเซียมและ แคลเซียม ก็มีความสำคัญอย่าง
ใหญ่หลวงต่อร่างกายในการย่อยสลายแมกนีเซียม แคลเซียมนั้น
ไม่เพียงแต่ทำหน้าที่สร้างเสริมกระดูกให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยัง
ช่วยป้องกันภาวะกระดูกเปราะ กระดูกพรุน และยังช่วยในเรื่อง
การเจริญเติบโตบำรุงระบบประสาทระบบสืบพันธุ์ป้องกันการหด
ตัวของกล้ามเนื้อและกระบวนการการทำงานของอวัยวะที่สำคัญ
อื่นๆของร่างกายในขณะที่แมกนีเซียมจะช่วยแคลเซียมสร้างเสริม
ความแข็งแรงให้กับกระดูก ควบคุมการหดตัวและคลายตัวของ
กล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับปกติ ป้องกันการเป็นตะคริวกระตุ้นระบบ
ประสาทควบคุมการใช้น้ำตาลของร่างกาย รวมถึงช่วยให้ร่าง
กายผลิตโปรตีนอันเป็นปัจจัยสำคัญในการบำรุงกล้ามเนื้อ และ
เซลล์ต่างๆ ในหลอดเลือดไหลได้สะดวก และหากสาเหตุของ
การเป็นตะคริวเกิดจากภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ หรือสตรีมี
ครรภ์ที่มีระดับของแคลเซียมในเลือดต่ำและควรจะบริโภค
แคลเซียม เสริม ก็ควรจะบริโภค แมกนีเซียมเสริมด้วยเนื่องจาก
แคลเซียม และแมกนีเซียมจำเป็นต้องทำงานร่วมกัน

ในการรับประทานแมกนีเซียมควรควบคุมปริมาณของแคลเซียม
ควบคู่ไปด้วยโดยอัตราส่วนของแคลเซียม ต่อแมกนีเซียมในอุ
ดมคติได้แก่ 2 ต่อ 1 ถึง 3 ต่อ1 ปริมาณ แคลเซียม ที่ได้รับต่อวัน
ควรจะอยู่ประมาณ 600 มก. แมกนีเซียม 300มก. แต่ในความ
เป็นจริงคนส่วนใหญ่ได้รับ แมกนีเซียม เพียง 150-300 มก.ใน
ขณะที่แคลเซียม มีผู้หันมาบริโภคมากขึ้นเพื่อป้องกันโรคกระ
ดูกในผู้สูงอายุนั้นควรใส่ใจกับปริมาณของแมกนีเซียมด้วยเช่น
กัน ผู้ดื่มนมในปริมาณมาก ควรหันมาบริโภคแมกนีเซียมให้
มากขึ้นหากได้รับแคลเซียมมากเกินไป จะไปขัดขวางการดูด
ซึมแมกนีเซียมในร่างกาย

สาเหตุหนึ่งของการเกิดตะคริว ได้แก่การที่ร่างกายเสียสมดุล
ระหว่างแร่ธาตุแคลเซียม และ แมกนีเซียม และ/หรือขาด
วิตามินอี ดังนั้นจึงควรจะรับประทานแมกนีเซียม และ แคล
เซียม ให้สมดุลกัน โดยอัตราส่วนของ แคลเซียม ต่อแมกนี
เซียม ในอุดมคติ ได้แก่ 2 ต่อ 1 ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โดย
อาหารที่มีแคลเซียมมากได้แก่ นมผักใบเขียว งากุ้งแห้ง ปลา
เล็กปลาน้อยที่กินทั้งกระดูก เป็นต้นส่วนอาหารที่มีแมกนี
เซียม สูง ได้แก่ ผลไม้เปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช
(เมล็ดข้าวที่ยังไม่ได้สี) และผักใบเขียว เป็นต้น

ขนาดรับประทาน
มาตรฐาน กำหนด (อย.)
เด็กทารกต้องการประมาณวันละ 50-70 มก.
เด็กโต ต้องการประมาณวันละ 150-250 มก.
ผู้ใหญ่ต้องการประมาณวันละ 350-450 มก.
หญิงมีครรภ์และระยะให้นมบุตรประมาณวันละ450-600มก.

อาหารทั่วไปที่มีแมกนีเซียม ประมาณ 300-800 มก.ก็จะ
เพียงพอกับความต้องการของร่างกายได้

ผลของการรับประทานแมกนีเซียมไม่เพียงพอ
จากการทดลองกับสัตว์พบว่า ถ้าให้อาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำ
เป็นเวลานานจะทำให้เกิดความผิดปกติของระบบประสาท
กล้ามเนื้อไต หัวใจ และหลอดเลือด คนสูงอายุที่กินอาหารไม่มี
แมกนีเซียมนาน100 วันขึ้นไปมักแสดงอาการผิดปกติเกี่ยวกับการ
ย่อยอาหาร และการทำงานของระบบประสาท
อย่างไรก็ตาม ยังไม่พบปัญหาการขาดแมกนีเซียมในคนปกติ ผู้ที่
เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังเด็กที่เป็นโรคขาดโปรตีนและคนไข้ที่อด
อาหารเป็นเวลานานหลังการผ่าตัดอาจมีอาการขาดแมกนีเซียม
ได้ คนพวกนี้มักมีแมกนีเซียม ในเลือดต่ำ และมีอาการชัก
คล้ายการขาด แคลเซียม (แคลเซียม ในเลือดมักต่ำด้วย)

การขาดแมกนีเซียมจะมีผลทำให้ภูมิคุ้มกันโรคของร่างกายต่ำลง
ระบบกล้ามเนื้อและระบบการย่อยอาหารจะทำงานผิดปกติ ระบบ
ประสาทจะถูกทำลายและประสาทรับรู้อาการเจ็บปวดจะไวขึ้นกระ
ดูกอ่อนจนร่างกายรับน้ำหนักไม่ไหวและร่ายกายจะสร้างโปรตีน
ทดแทนไม่ได้ตามปกติ นอกจากนี้การขาด แมกนีเซียม จะทำให้
ร่างกายเก็บสะสมพลังงานไว้ไม่ได้ สังเคราะห์ฮอร์โมนเพศไม่ได้
เลือดแข็งตัวช้า

สาเหตุของการขาดแมกนีเซียม
ความเครียดทำให้ แมกนีเซียมถูกใช้มากขึ้นหลายเท่า เนื้อและอา
หารที่ผ่านกรรมวิธี ปรุงแต่ง น้ำอัดลม ล้วนแต่มีส่วนผสมของฟอส
ฟอรัสมากซึ่งจะไปขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียมการดื่มแอลกอ
ฮอล์ในปริมาณมากการใช้ยาขับปัสสาวะก็มีส่วนทำให้ขาดแมกนี
เซียมได้เช่นกัน รวมทั้งผู้ที่เป็นโรค เบาหวานมีโอกาสขาดแมกนี
เซียม ได้ง่าย

การดูดซึมจะถูกควบคุมด้วยพาราธัยรอยด์ ฮอร์โมน และจำนวน
ของแคลเซียม และฟอสฟอรัสในอาหาร กรดไฟติกที่พบในข้าว
อาจป้องกันการดูดซึมของแมกนีเซียม อัลโดสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์
โมนหลั่งจากต่อมแอดรีนัลจะคอยควบคุมจำนวนของ แมกนีเซียม
ที่ถูกขับออกมาทางปัสสาวะ ยาขับปัสสาวะและการดื่มเหล้าจะ
เพิ่มจำนวนของแมกนีเซียม ที่สูญเสียไปทางปัสสาวะ การได้รับ
ฟลูออไรด์หรือสังกะสีปริมาณมากๆ จะไปเพิ่มการขับถ่าย แมกนี
เซียม ทางปัสสาวะให้มากขึ้นเช่นกัน

ผลการรับประทานแมกนีเซียมมากเกินไป
ขณะนี้ยังไม่มีรายงานเกี่ยวกับโทษของการรับประทาน แมกนี
เซียมมากไป มีผู้รายงานว่าอาหารที่มี แมกนีเซียมสูงอาจช่วยป้อง
กันโรคหัวใจ และหลอดเลือดตีบได้

ในกรณีปกติหากได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป ไตจะทำการขับออก
นอกร่างกายแต่ในคนที่เป็นโรคไต แมกนีเซียม ที่มากเกินไปอาจ
ไม่ถูกขับออกมาอย่างพอเพียง จึงทำให้เกิดอาการเป็นพิษ คือ
ท้องร่วง และอัตราส่วนของ แคลเซียม-แมกนีเซียมไม่สมดุล เป็น
ผลให้เกิดการซึมเศร้าเนื่องจากระบบประสาทส่วนกลาง

การรับประทานแมกนีเซียม
แนะนำให้รับประทาน แมกนีเซียมเป็นอาหารเสริมประมาณวันละ
300 มก.และควรรับประทาน แมกนีเซียมที่ไม่มีผลทำให้เกิดอา
การถ่ายเหลวเช่นแมกนีเซียมออกไซด์ และแมกนีเซียม ฟอสเฟต
ซึ่งร่างกายจะได้รับธาตุฟอสฟอรัส ช่วยในการสร้างความหนา
แน่นของกระดูก

ข้อควรระวังในการรับประทานแมกนีเซียม
คือ ควรควบคุมปริมาณของแคลเซียมควบคู่ไปด้วย โดยอัตราส่วน
ของแคลเซียมต่อ แมกนีเซียม ในอุดมคติ ได้แก่ 2 ต่อ 1 ถึง 3 ต่อ 1
ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับต่อวัน ควรจะอยู่ประมาณ 600 มก.
แมกนีเซียม 300 มก.แต่ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ได้รับ
แมกนีเซียม เพียง 150-300 มก.ในขณะที่ แคลเซียม มีผู้หันมา
บริโภคมากขึ้นเพื่อป้ องกันโรคกระดูกในผู้สูงอายุนั้นควรใส่ใจกับ
ปริมาณของแมกนีเซียม ด้วยเช่นกัน ผู้ดื่มนมในปริมาณมาก ควร
หันมาบริโภคแมกนีเซียม ให้มากขึ้น หากได้รับแคลเซียมมากเกิน
ไปจะไปขัดขวางการดูดซึม แมกนีเซียม ในร่างกาย

แมกนีเซียมเหมาะสำหรับใคร

► ผู้มีความเครียดสูง

► ผู้ที่มือเท้าชาบ่อยๆ หรือเป็นตะคริวบ่อยๆ

► ผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู (ควรปรึกษาแพทย์)

► ผู้ที่ทานนม อาหารปรุงแต่ง น้ำอัดลมเหล้า ในปริมาณมาก

► ผู้ป่วยที่ทานยาขับปัสสาวะ

► ผู้ที่ต้องการป้องกันตนเองจากความดันโลหิตสูง หลอดเลือด
แข็งตัว โรคหัวใจ นิ่วในไต โรคกระดูก osteoporosis

► ผู้สูงอายุ เพื่อบำรุงร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริม
สร้างกระดูก