จัดอยู่ในกลุ่มเกลือแร่ที่มีมากในร่างกาย (Macronutrients หรือ
Principal elements) ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย
มนุษย์โดยเฉพาะในโครงสร้างกระดูกมีธาตุแมกนีเซียม เป็นองค์
ประกอบประมาณ 25 กรัม หรืออาจมากกว่านี้และเป็นส่วนประ
กอบสำคัญของเซลล์ต่างๆกล้ามเนื้อ สมองและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
ต่างๆ แมกนีเซียม ส่วนใหญ่ในร่างกาย(60-70%)พบในกระดูก
ส่วนที่เหลืออีก 30% พบในเนื้อเยื่ออ่อนและของเหลวในร่างกาย
แมกนีเซียมมักอยู่ในของเหลวที่อยู่ภายในเซลล์(Intracellular
fluid) เช่นเดียวกับโพแทสเซียม ประมาณร้อยละ 35 ของ
แมกนีเซียมในเลือดจะรวมอยู่กับโปรตีนเด็กแรกเกิดมีแมกนีเซียม
ต่ำ และเมื่อโตขึ้นจะมีแมกนีเซียม มากขึ้น
แมกนีเซียม เป็นโคแฟกเตอร์(Co-factor)ที่สำคัญของเอ็นไซม์
ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปร
ตีนต่างๆในร่างกายและเป็นเกลือแร่ที่มีโอกาสขาดได้ง่ายรองจาก
แคลเซียมหากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจ
มากขึ้นแมกนีเซียม ยังทำหน้าที่ในการส่งผ่านกระแสประสาท จึง
ช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้ เช่น ซึมเศร้า ไมเกรน
เครียด เป็นต้น และมีหน้าที่สำคัญอีกอย่างคือเป็นตัวช่วยในการสะ
สม แคลเซียมเข้ากระดูกและลดความรุนแรงของโรคหัวใจวาย
เรื้อรังแต่เป็นที่น่าเสียดายที่มีน้อยคนมากๆ ที่จะได้รับ แมกนีเซียม
อย่างเพียงพอต่อวันจากอาหารที่รับประทานเข้าไป เนื่องจากอา
หารที่ปรุงส่วนใหญ่จะมีแร่ธาตุนี้อยู่น้อย การรับยาบางชนิดก็ส่ง
ผลให้เกิดขาดแร่ธาตุแมกนีเซียมอีกทั้งโรคบางชนิดเช่นเบาหวาน
โรคติดเหล้าก็ส่งผลให้เกิดการขาดแร่ธาตุแมกนีเซียมได้เช่นกัน
ดังนั้นการรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมก็จะช่วยให้มั่นใจได้ว่า
ร่างกายได้รับแมกนีเซียม อย่างเพียงพอ ซึ่งเราจะพบ แมกนีเซียม
ในรูปแบบต่างๆ มากมาย เช่น แมกนีเซียมซิเตรด แมกนีเซียมแอส
พาเตรด แมกนีเซียมคาร์บอเนต แมกนีเซียมกลูคอเนต แมกนีเซียม
ออกไซต์และแมกนีเซียมซัลเฟต
หน้าที่และประโยชน์
แมกนีเซียม เปรียบเสมือนคนงานที่ทำงานแบบไม่รู้จักเหน็ด
เหนื่อยเพียงเพื่อจะสังเคราะห์โปรตีนให้ร่างกาย และเป็นโคเอน
ไซม์ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกายที่จะทำงานร่วมกับ แคล
เซียม อันเป็นประโยชน์ต่อการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกาย
แมกนีเซียม ยังช่วยให้การผลิตฮอร์โมนต่างๆ เป็นปกติ มีหน้าที่
เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆมีผล
ต่อการทำงานของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร ระบบสืบพันธุ์
ระบบเลือด และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโดยหน้าที่และประ
โยชน์ของ แมกนีเซียม มีดังนี้
1. มีส่วนควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเช่น
เดียวกับ แคลเซียมโดยจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณทางประ
สาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ
2. ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการเผา
ผลาญสารอาหารและการสังเคราะห์โปรตีน
3. ช่วยในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการ
ต้านทานความหนาวในที่อากาศเย็น ความต้องการแมกนีเซียม
จะสูงขึ้น
4. จำเป็นสำหรับการเติบโตของกระดูกและฟัน
5. สำคัญในการนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ของวิตามิน บี ซี และ อี
6. จำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลเซียมฟอสฟอรัส โซเดียมและ
โพแทสเซียม
7. อาจป้องกันโรคทางหลอดเลือดหัวใจโดยจะไปลดความดัน
เลือดลง และป้องกันการเกาะของโคเลสเตอรอลในหลอดเลือด
แดงช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
8. ช่วยในการควบคุมสมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย
9. อาจทำหน้าที่เป็นตัวยาสงบประสาทตามธรรมชาติ ช่วยบรรเทา
อาการปวดไมเกรนและลดความถี่ในการเกิดได้ ลดอาการซึมเศร้า
และช่วยให้นอนหลับโดยเป็นตัวที่ช่วยในการสร้างสารเมลาโตนิน
10.ป้องกันไม่ให้ แคลเซียม จับตัวอยู่ตามอวัยวะต่างๆ เช่น ไต
11.จำเป็นต่อการรวมตัวของparathyroid hormone ซึ่งมีบทบาท
ในการดึงเอาแคลเซียมออกจากกระดูก
12.ป้องกันการแข็งตัวของเลือด
13.ลดอาการปวดเค้นหน้าอกในผู้ป่วย โรคหัวใจ
14.ป้องกันและรักษาโรคหอบหืด
15.บรรเทาและป้องกัน อาการปวดประจำเดือนโดยการคลาย
กล้ามเนื้อมดลูก
16.การรับประทานแมกนีเซียม จะช่วยลดการเกิดตะคริวในหญิงมี
ครรภ์ที่มีระดับของแมกนีเซียมต่ำได้
17.ช่วยป้องกันการเกิดอาการไมเกรนคนที่มีปัญหาโรคไมเกรนมัก
จะมีปริมาณแมกนีเซียมในเลือดต่ำ
18.ช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับสมองได้เช่น ซึมเศร้าไมเกรน
เครียด
การควบคุมความดันโลหิต
อย่างที่เราทราบหากเราลดความดันลงมาความเสี่ยงต่ออาการหัว
ใจกำเริบหรืออาการหัวใจวายก็จะลดลงไปด้วย แมกนีเซียมจะไป
ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจคลายตัวลงร่วมกับมันยังไปช่วยปรับสมดุล
ของโปตัวเซียมกับโซเดียมในเลือดให้สมดุล ส่งผลให้ความดันโล
หิตลดลงตามไปด้วย มีการศึกษาเมื่อไม่นานนี้เองในชายหญิงจำ
นวน 60 คนที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงพบว่าแมกนีเซียมทำ
ให้ทั้งความดัน Systolic และ Diastolic ลดลง ทั้งนี้โดยปกติ แมก
นีเซียมจะรับประทานควบคู่กับ แคลเซียมเพื่อประโยชน์ในการควบ
คุมความดันโลหิต แมกนีเซียมป้องกันแคลเซียมจับตัวอยู่ตามผนัง
หลอดเลือดจึงป้องกันอาการหลอดเลือดแข็งตัวรักษาความดัน
โลหิตให้เป็นปกติ
การป้องกันโรคหัวใจ
การที่กล้ามเนื้อหดตัวเป็นผลมาจากแคลเซียม เข้าไปอยู่ภายใน
เซลล์กล้ามเนื้อ เนื่องจากมีความเครียดเข้ามากระตุ้น และตัวที่
จะควบคุมการเคลื่อนไหวของ แคลเซียมนี้ก็คือ แมกนีเซียมเมื่อ
แมกนีเซียมไม่พอ แคลเซียมจะไหลเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ
มากเกินไป จนเป็นเหตุให้การหดตัวของกล้ามเนื้อไม่ปกติเกิด
อาการสั่นเป็นตะคริวหากผนังหลอดเลือดเกิดเป็นตะคริว จะทำให้
เกิดโรคหัวใจตีบ หลอดเลือดหัวใจแข็งตัว เป็นต้น
ป้องกันโรคกระดูกพรุน
แมกนีเซียม จะช่วยในการสร้าง วิตามินดีในรูปแบบที่ร่างกายนำไป
ใช้ประโยชน์ได้ในการสร้างเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกและ
ฟัน ทำให้กระดูกและฟันมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น จึงช่วยทำให้
ขยายระยะเวลาในการเสื่อมของกระดูกให้ยืดนานออกไป
แคลเซียม vs. แมกนีเซียม
หน้าที่ของ แมกนีเซียม ที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันการเป็นตะคริว
คือ แมกนีเซียมมีส่วนควบคุมการทำงานของระบบประสาทและ
กล้ามเนื้อเช่นเดียวกับ แคลเซียมโดยจำเป็นสำหรับการส่งสัญ
ญาณทางประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อ
คลายตัวหลังจากการหดตัว การที่กล้ามเนื้อหดตัวเป็นผลมาจาก
แคลเซียม เข้าไปอยู่ภายในเซลล์กล้ามเนื้อ เนื่องจากมีความ
เครียดเข้ามากระตุ้น และตัวที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวของ แคล
เซียม นี้ก็คือ แมกนีเซียม เมื่อแมกนีเซียมไม่พอ แคลเซียม จะ
ไหลเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อมากเกินไป จนเป็นเหตุให้การหดตัว
ของกล้ามเนื้อ ไม่ปกติ เกิดอาการสั่น ถ้าขาดมากๆ กล้ามเนื้อจะ
หดเกร็งอย่างรุนแรงและเป็นตะคริวได้ ด้านอารมณ์จะรู้สึกหงุดหงิด
สับสน ตื่นเต้นง่าย หากผนังหลอดเลือดเกิดเป็นตะคริวจะทำให้เกิด
โรคหัวใจตีบ หลอดเลือดหัวใจแข็งตัว เป็นต้น แมกนีเซียมป้องกัน
แคลเซียมจับตัวอยู่ตามผนังหลอดเลือดจึงป้องกันอาการหลอด
เลือดแข็งตัว รักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ
ในโลกของแร่ธาตุตามธรรมชาติ แคลเซียม และ แมกนีเซียมต้อง
ทำหน้าที่ร่วมกันโดยจะแยกออกจากกันมิได้ แมกนีเซียมช่วยร่าง
กายในการดูดซึมแคลเซียมและ แคลเซียม ก็มีความสำคัญอย่าง
ใหญ่หลวงต่อร่างกายในการย่อยสลายแมกนีเซียม แคลเซียมนั้น
ไม่เพียงแต่ทำหน้าที่สร้างเสริมกระดูกให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยัง
ช่วยป้องกันภาวะกระดูกเปราะ กระดูกพรุน และยังช่วยในเรื่อง
การเจริญเติบโตบำรุงระบบประสาทระบบสืบพันธุ์ป้องกันการหด
ตัวของกล้ามเนื้อและกระบวนการการทำงานของอวัยวะที่สำคัญ
อื่นๆของร่างกายในขณะที่แมกนีเซียมจะช่วยแคลเซียมสร้างเสริม
ความแข็งแรงให้กับกระดูก ควบคุมการหดตัวและคลายตัวของ
กล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับปกติ ป้องกันการเป็นตะคริวกระตุ้นระบบ
ประสาทควบคุมการใช้น้ำตาลของร่างกาย รวมถึงช่วยให้ร่าง
กายผลิตโปรตีนอันเป็นปัจจัยสำคัญในการบำรุงกล้ามเนื้อ และ
เซลล์ต่างๆในหลอดเลือดไหลได้สะดวก และหากสาเหตุของ
การเป็นตะคริวเกิดจากภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ หรือสตรีมี
ครรภ์ที่มีระดับของแคลเซียมในเลือดต่ำและควรจะบริโภค
แคลเซียม เสริม ก็ควรจะบริโภค แมกนีเซียมเสริมด้วยเนื่องจาก
แคลเซียม และแมกนีเซียมจำเป็นต้องทำงานร่วมกัน
ในการรับประทานแมกนีเซียมควรควบคุมปริมาณของแคลเซียม
ควบคู่ไปด้วยโดยอัตราส่วนของแคลเซียม ต่อแมกนีเซียมในอุ
ดมคติได้แก่ 2 ต่อ 1 ถึง 3 ต่อ1 ปริมาณ แคลเซียม ที่ได้รับต่อวัน
ควรจะอยู่ประมาณ 600 มก. แมกนีเซียม 300มก. แต่ในความ
เป็นจริงคนส่วนใหญ่ได้รับ แมกนีเซียม เพียง 150-300 มก.ใน
ขณะที่แคลเซียม มีผู้หันมาบริโภคมากขึ้นเพื่อป้องกันโรคกระ
ดูกในผู้สูงอายุนั้นควรใส่ใจกับปริมาณของแมกนีเซียมด้วยเช่น
กัน ผู้ดื่มนมในปริมาณมาก ควรหันมาบริโภคแมกนีเซียมให้
มากขึ้นหากได้รับแคลเซียมมากเกินไป จะไปขัดขวางการดูด
ซึมแมกนีเซียมในร่างกาย
สาเหตุหนึ่งของการเกิดตะคริว ได้แก่การที่ร่างกายเสียสมดุล
ระหว่างแร่ธาตุแคลเซียม และ แมกนีเซียม และ/หรือขาด
วิตามินอี ดังนั้นจึงควรจะรับประทานแมกนีเซียม และ แคล
เซียม ให้สมดุลกัน โดยอัตราส่วนของ แคลเซียม ต่อแมกนี
เซียม ในอุดมคติ ได้แก่ 2 ต่อ 1 ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โดย
อาหารที่มีแคลเซียมมากได้แก่ นมผักใบเขียว งากุ้งแห้ง ปลา
เล็กปลาน้อยที่กินทั้งกระดูก เป็นต้นส่วนอาหารที่มีแมกนี
เซียม สูง ได้แก่ ผลไม้เปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช
(เมล็ดข้าวที่ยังไม่ได้สี) และผักใบเขียว เป็นต้น
ขนาดรับประทาน
มาตรฐาน กำหนด (อย.)
เด็กทารกต้องการประมาณวันละ 50-70 มก.
เด็กโต ต้องการประมาณวันละ 150-250 มก.
ผู้ใหญ่ต้องการประมาณวันละ 350-450 มก.
หญิงมีครรภ์และระยะให้นมบุตรประมาณวันละ450-600มก.
อาหารทั่วไปที่มีแมกนีเซียม ประมาณ 300-800 มก.ก็จะ
เพียงพอกับความต้องการของร่างกายได้
ผลของการรับประทานแมกนีเซียมไม่เพียงพอ
จากการทดลองกับสัตว์พบว่า ถ้าให้อาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำ
เป็นเวลานานจะทำให้เกิดความผิดปกติของระบบประสาท
กล้ามเนื้อไต หัวใจ และหลอดเลือด คนสูงอายุที่กินอาหารไม่มี
แมกนีเซียมนาน100 วันขึ้นไปมักแสดงอาการผิดปกติเกี่ยวกับการ
ย่อยอาหาร และการทำงานของระบบประสาท
อย่างไรก็ตาม ยังไม่พบปัญหาการขาดแมกนีเซียมในคนปกติ ผู้ที่
เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังเด็กที่เป็นโรคขาดโปรตีนและคนไข้ที่อด
อาหารเป็นเวลานานหลังการผ่าตัดอาจมีอาการขาดแมกนีเซียม
ได้ คนพวกนี้มักมีแมกนีเซียม ในเลือดต่ำ และมีอาการชัก
คล้ายการขาด แคลเซียม (แคลเซียม ในเลือดมักต่ำด้วย)
การขาดแมกนีเซียมจะมีผลทำให้ภูมิคุ้มกันโรคของร่างกายต่ำลง
ระบบกล้ามเนื้อและระบบการย่อยอาหารจะทำงานผิดปกติ ระบบ
ประสาทจะถูกทำลายและประสาทรับรู้อาการเจ็บปวดจะไวขึ้นกระ
ดูกอ่อนจนร่างกายรับน้ำหนักไม่ไหวและร่ายกายจะสร้างโปรตีน
ทดแทนไม่ได้ตามปกติ นอกจากนี้การขาด แมกนีเซียม จะทำให้
ร่างกายเก็บสะสมพลังงานไว้ไม่ได้ สังเคราะห์ฮอร์โมนเพศไม่ได้
เลือดแข็งตัวช้า
สาเหตุของการขาดแมกนีเซียม
ความเครียดทำให้ แมกนีเซียมถูกใช้มากขึ้นหลายเท่า เนื้อและอา
หารที่ผ่านกรรมวิธีปรุงแต่ง น้ำอัดลม ล้วนแต่มีส่วนผสมของฟอส
ฟอรัสมากซึ่งจะไปขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียมการดื่มแอลกอ
ฮอล์ในปริมาณมากการใช้ยาขับปัสสาวะก็มีส่วนทำให้ขาดแมกนี
เซียมได้เช่นกัน รวมทั้งผู้ที่เป็นโรค เบาหวานมีโอกาสขาดแมกนี
เซียม ได้ง่าย
การดูดซึมจะถูกควบคุมด้วยพาราธัยรอยด์ ฮอร์โมน และจำนวน
ของแคลเซียม และฟอสฟอรัสในอาหาร กรดไฟติกที่พบในข้าว
อาจป้องกันการดูดซึมของแมกนีเซียม อัลโดสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์
โมนหลั่งจากต่อมแอดรีนัลจะคอยควบคุมจำนวนของ แมกนีเซียม
ที่ถูกขับออกมาทางปัสสาวะ ยาขับปัสสาวะและการดื่มเหล้าจะ
เพิ่มจำนวนของแมกนีเซียม ที่สูญเสียไปทางปัสสาวะ การได้รับ
ฟลูออไรด์หรือสังกะสีปริมาณมากๆ จะไปเพิ่มการขับถ่าย แมกนี
เซียม ทางปัสสาวะให้มากขึ้นเช่นกัน
ผลการรับประทานแมกนีเซียมมากเกินไป
ขณะนี้ยังไม่มีรายงานเกี่ยวกับโทษของการรับประทาน แมกนี
เซียมมากไป มีผู้รายงานว่าอาหารที่มี แมกนีเซียมสูงอาจช่วยป้อง
กันโรคหัวใจ และหลอดเลือดตีบได้
ในกรณีปกติหากได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป ไตจะทำการขับออก
นอกร่างกายแต่ในคนที่เป็นโรคไต แมกนีเซียม ที่มากเกินไปอาจ
ไม่ถูกขับออกมาอย่างพอเพียง จึงทำให้เกิดอาการเป็นพิษ คือ
ท้องร่วง และอัตราส่วนของ แคลเซียม-แมกนีเซียมไม่สมดุล เป็น
ผลให้เกิดการซึมเศร้าเนื่องจากระบบประสาทส่วนกลาง
การรับประทานแมกนีเซียม
แนะนำให้รับประทาน แมกนีเซียมเป็นอาหารเสริมประมาณวันละ
300 มก.และควรรับประทาน แมกนีเซียมที่ไม่มีผลทำให้เกิดอา
การถ่ายเหลวเช่นแมกนีเซียมออกไซด์ และแมกนีเซียม ฟอสเฟต
ซึ่งร่างกายจะได้รับธาตุฟอสฟอรัส ช่วยในการสร้างความหนา
แน่นของกระดูก
ข้อควรระวังในการรับประทานแมกนีเซียม
คือ ควรควบคุมปริมาณของแคลเซียมควบคู่ไปด้วย โดยอัตราส่วน
ของแคลเซียมต่อ แมกนีเซียม ในอุดมคติ ได้แก่ 2 ต่อ 1 ถึง 3 ต่อ 1
ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับต่อวัน ควรจะอยู่ประมาณ 600 มก.
แมกนีเซียม 300 มก.แต่ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ได้รับ
แมกนีเซียม เพียง 150-300 มก.ในขณะที่ แคลเซียม มีผู้หันมา
บริโภคมากขึ้นเพื่อป้องกันโรคกระดูกในผู้สูงอายุนั้นควรใส่ใจกับ
ปริมาณของแมกนีเซียม ด้วยเช่นกัน ผู้ดื่มนมในปริมาณมาก ควร
หันมาบริโภคแมกนีเซียม ให้มากขึ้น หากได้รับแคลเซียมมากเกิน
ไปจะไปขัดขวางการดูดซึม แมกนีเซียม ในร่างกาย
แมกนีเซียมเหมาะสำหรับใคร
► ผู้มีความเครียดสูง
► ผู้ที่มือเท้าชาบ่อยๆ หรือเป็นตะคริวบ่อยๆ
► ผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู (ควรปรึกษาแพทย์)
► ผู้ที่ทานนม อาหารปรุงแต่ง น้ำอัดลมเหล้า ในปริมาณมาก
► ผู้ป่วยที่ทานยาขับปัสสาวะ
► ผู้ที่ต้องการป้องกันตนเองจากความดันโลหิตสูง หลอดเลือด
แข็งตัว โรคหัวใจ นิ่วในไต โรคกระดูก osteoporosis
► ผู้สูงอายุ เพื่อบำรุงร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริม
สร้างกระดูก
มนุษย์โดยเฉพาะในโครงสร้างกระดูกมี
ประกอบประมาณ 25 กรัม หรืออาจมากกว่านี้และเป็นส่วนประ
กอบสำคัญของเซลล์
ต่
ส่วนที่เหลืออีก 30% พบในเนื้อเยื่ออ่
แมกนีเซียมมักอยู่ในของเหลวที่อยู่
fluid) เช่นเดียวกับโพแทสเซียม ประมาณร้อยละ 35 ของ
แมกนีเซียมในเลือดจะรวมอยู่
ต่ำ และเมื่อโตขึ้นจะมีแมกนีเซียม มากขึ้น
แมกนีเซียม เป็นโคแฟกเตอร์(Co-factor)ที่สำคัญของเอ็นไซม์
ในร่างกายไม่น้อยกว่า 300 ชนิด เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์
ตีนต่างๆในร่างกายและเป็นเกลือแร่ที่มี
แคลเซียมหากร่างกายได้รับไม่เพียงพอจะมี
มากขึ้นแมกนีเซียม ยังทำหน้าที่ในการส่งผ่
ช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกั
เครียด เป็นต้น และมีหน้าที่สำคัญอีกอย่างคื
สม แคลเซียมเข้ากระดูกและลดความรุนแรงของโรคหัวใจวาย
เรื้อรังแต่เป็นที่น่าเสียดายที่มีน้อยคนมากๆ ที่จะได้รับ แมกนีเซียม
อย่างเพียงพอต่อวันจากอาหารที่
หารที่ปรุงส่วนใหญ่
ผลให้เกิ
โรคติดเหล้าก็ส่งผลให้เกิดการขาดแร่ธาตุแมกนีเซียมได้เช่นกัน
ดังนั้นการรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมก็จะช่วยให้มั่
ร่างกายได้รับแมกนีเซียม อย่างเพียงพอ ซึ่งเราจะพบ แมกนีเซียม
ในรูปแบบต่างๆ มากมาย เช่น แมกนีเซียมซิเตรด แมกนีเซียมแอส
พาเตรด แมกนีเซียมคาร์บอเนต แมกนีเซียมกลูคอเนต แมกนีเซียม
ออกไซต์และแมกนีเซียมซัลเฟต
หน้าที่และประโยชน์
แมกนีเซียม เปรียบเสมือนคนงานที่ทำงานแบบไม่รู้จักเหน็ด
เหนื่
ไซม์ที่สำคัญที่สุ
เซียม อันเป็นประโยชน์ต่
แมกนีเซียม ยังช่วยให้การผลิตฮอร์โมนต่างๆ เป็นปกติ มีหน้าที่
เกี่ยวข้องกั
ต่อการทำงานของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร ระบบสืบพันธุ์
ระบบเลือด และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโดยหน้าที่และประ
โยชน์ของ แมกนีเซียม มีดังนี้
1. มีส่วนควบคุ
เดียวกับ แคลเซียมโดยจำเป็นสำหรับการส่งสั
สาทและการหดตัวของกล้
2. ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์
ผลาญสารอาหารและการสังเคราะห์โปรตีน
3. ช่วยในการควบคุมอุณหภูมิของร่
ต้
จะสูงขึ้น
4. จำเป็นสำหรับการเติบโตของกระดู
5. สำคัญในการนำมาใช้ให้เป็
6. จำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลเซียมฟอสฟอรัส โซเดียมและ
โพแทสเซียม
7. อาจป้องกันโรคทางหลอดเลือดหัวใจโดยจะไปลดความดัน
เลือดลง และป้องกั
แดงช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
8. ช่วยในการควบคุมสมดุลของกรด-ด่
9. อาจทำหน้าที่เป็นตั
อาการปวดไมเกรนและลดความถี่ในการเกิดได้ ลดอาการซึมเศร้า
และช่วยให้นอนหลับโดยเป็นตัวที่
10.ป้องกันไม่ให้ แคลเซียม จับตัวอยู่ตามอวัยวะต่างๆ เช่น ไต
11.จำเป็นต่อการรวมตัวของparathyroid hormone ซึ่งมีบทบาท
ในการดึงเอาแคลเซี
12.ป้องกันการแข็งตัวของเลือด
13.ลดอาการปวดเค้นหน้าอกในผู้ป่
14.ป้องกันและรักษาโรคหอบหืด
15.บรรเทาและป้องกัน อาการปวดประจำเดื
กล้ามเนื้อมดลูก
16.การรับประทานแมกนีเซียม จะช่วยลดการเกิดตะคริวในหญิงมี
ครรภ์ที่มีระดับของแมกนีเซียมต่ำได้
17.ช่วยป้องกันการเกิดอาการไมเกรนคนที่มีปัญหาโรคไมเกรนมัก
จะมีปริมาณแมกนีเซียมในเลือดต่ำ
18.ช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกั
เครียด
การควบคุมความดันโลหิต
อย่างที่เราทราบหากเราลดความดันลงมาความเสี่ยงต่ออาการหัว
ใจกำเริ
ช่วยให้กล้ามเนื้
ของโปตัวเซี
หิ
นวน 60 คนที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสู
ให้ทั้งความดั
นีเซียมจะรับประทานควบคู่กับ แคลเซียมเพื่อประโยชน์ในการควบ
คุมความดั
หลอดเลือดจึ
โลหิตให้เป็นปกติ
การป้องกันโรคหัวใจ
การที่กล้ามเนื้อหดตัวเป็นผลมาจากแคลเซียม เข้าไปอยู่ภายใน
เซลล์กล้ามเนื้อ เนื่องจากมีความเครียดเข้
จะควบคุมการเคลื่
แมกนีเซียมไม่พอ แคลเซียมจะไหลเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้
มากเกินไป จนเป็นเหตุให้การหดตัวของกล้
อาการสั่นเป็นตะคริวหากผนังหลอดเลือดเกิดเป็นตะคริว จะทำให้
เกิดโรคหัวใจตีบ หลอดเลือดหัวใจแข็งตัว เป็นต้น
ป้องกันโรคกระดูกพรุน
แมกนีเซียม จะช่วยในการสร้าง วิตามินดีในรูปแบบที่ร่างกายนำไป
ใช้
ฟัน ทำให้กระดูกและฟันมีความหนาแน่
ขยายระยะเวลาในการเสื่
แคลเซียม vs. แมกนีเซียม
หน้าที่ของ แมกนีเซียม ที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันการเป็นตะคริว
คือ แมกนีเซียมมีส่วนควบคุ
กล้
ญาณทางประสาทและการหดตัวของกล้
คลายตัวหลั
แคลเซียม เข้าไปอยู่ภายในเซลล์กล้ามเนื้อ เนื่องจากมีความ
เครียดเข้
เซียม นี้ก็คือ แมกนีเซียม เมื่อแมกนีเซียมไม่พอ แคลเซียม จะ
ไหลเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้
ของกล้
หดเกร็งอย่างรุนแรงและเป็นตะคริวได้ ด้านอารมณ์จะรู้สึกหงุดหงิด
สับสน ตื่นเต้นง่าย หากผนังหลอดเลือดเกิดเป็นตะคริวจะทำให้เกิด
โรคหัวใจตีบ หลอดเลือดหัวใจแข็งตัว เป็นต้น แมกนีเซียมป้องกัน
แคลเซียมจับตั
เลือดแข็งตัว รักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ
ในโลกของแร่ธาตุตามธรรมชาติ แคลเซียม และ แมกนีเซียมต้อง
ทำหน้าที่ร่วมกั
กายในการดูดซึมแคลเซียมและ แคลเซียม ก็มีความสำคัญอย่าง
ใหญ่หลวงต่
ไม่เพียงแต่ทำหน้าที่สร้
ช่วยป้องกันภาวะกระดู
การเจริญเติ
ตัวของกล้ามเนื้อและกระบวนการการทำงานของอวั
อื่นๆของร่างกายในขณะที่แมกนีเซียมจะช่วยแคลเซียมสร้างเสริม
ความแข็งแรงให้กั
กล้
ประสาทควบคุมการใช้
กายผลิตโปรตี
เซลล์ต่างๆ
การเป็นตะคริ
ครรภ์ที่มีระดั
แคลเซียม เสริม ก็ควรจะบริโภค แมกนีเซียมเสริมด้วยเนื่องจาก
แคลเซียม และแมกนีเซียมจำเป็นต้องทำงานร่วมกัน
ในการรับประทานแมกนีเซียมควรควบคุมปริมาณของแคลเซียม
ควบคู่ไปด้วยโดยอัตราส่วนของแคลเซียม ต่อแมกนีเซียมในอุ
ดมคติได้แก่ 2 ต่อ 1 ถึง 3 ต่อ1 ปริมาณ แคลเซียม ที่ได้รับต่อวัน
ควรจะอยู่ประมาณ 600 มก. แมกนีเซียม 300มก. แต่ในความ
เป็นจริงคนส่วนใหญ่ได้รับ แมกนีเซียม เพียง 150-300 มก.ใน
ขณะที่แคลเซียม มีผู้หันมาบริโภคมากขึ้นเพื่อป้องกันโรคกระ
ดูกในผู้สูงอายุนั้นควรใส่ใจกับปริ
กัน ผู้ดื่มนมในปริมาณมาก ควรหันมาบริโภคแมกนีเซียมให้
มากขึ้นหากได้รับแคลเซียมมากเกินไป จะไปขัดขวางการดูด
ซึมแมกนีเซียมในร่างกาย
สาเหตุหนึ่งของการเกิดตะคริว ได้แก่การที่ร่างกายเสียสมดุล
ระหว่างแร่ธาตุแคลเซียม และ แมกนีเซียม และ/หรือขาด
วิตามินอี ดังนั้นจึงควรจะรับประทานแมกนีเซียม และ แคล
เซียม ให้สมดุลกัน โดยอัตราส่วนของ แคลเซียม ต่อแมกนี
เซียม ในอุดมคติ ได้แก่ 2 ต่อ 1 ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โดย
อาหารที่มีแคลเซียมมากได้แก่ นมผักใบเขียว งากุ้งแห้ง ปลา
เล็กปลาน้อยที่กินทั้งกระดูก เป็นต้นส่วนอาหารที่มีแมกนี
เซียม สูง ได้แก่ ผลไม้เปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช
(เมล็ดข้าวที่ยังไม่ได้สี) และผักใบเขียว เป็นต้น
ขนาดรับประทาน
มาตรฐาน กำหนด (อย.)
เด็กทารกต้องการประมาณวันละ 50-70 มก.
เด็กโต ต้องการประมาณวันละ 150-250 มก.
ผู้ใหญ่ต้องการประมาณวันละ 350-450 มก.
หญิงมีครรภ์และระยะให้นมบุตรประมาณวันละ450-600มก.
อาหารทั่วไปที่มีแมกนีเซียม ประมาณ 300-800 มก.ก็จะ
เพียงพอกับความต้องการของร่
ผลของการรับประทานแมกนีเซียมไม่เพียงพอ
จากการทดลองกับสัตว์พบว่า ถ้าให้อาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำ
เป็นเวลานานจะทำให้เกิดความผิดปกติของระบบประสาท
กล้ามเนื้อไต หัวใจ และหลอดเลือด คนสูงอายุที่กินอาหารไม่มี
แมกนี
ย่อยอาหาร และการทำงานของระบบประสาท
อย่างไรก็ตาม ยังไม่พบปัญหาการขาดแมกนีเซี
เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังเด็กที่เป็นโรคขาดโปรตีนและคนไข้ที่อด
อาหารเป็
ได้ คนพวกนี้มักมีแมกนีเซียม ในเลือดต่ำ และมีอาการชัก
คล้ายการขาด แคลเซียม (แคลเซียม ในเลือดมักต่ำด้วย)
การขาดแมกนีเซียมจะมีผลทำให้ภูมิคุ้มกันโรคของร่างกายต่ำลง
ระบบกล้ามเนื้อและระบบการย่
ประสาทจะถูกทำลายและประสาทรับรู้อาการเจ็
ดูกอ่อนจนร่างกายรับน้ำหนั
ทดแทนไม่ได้ตามปกติ นอกจากนี้การขาด แมกนีเซียม จะทำให้
ร่างกายเก็บสะสมพลั
เลือดแข็งตัวช้า
สาเหตุของการขาดแมกนีเซียม
ความเครียดทำให้ แมกนีเซียมถูกใช้มากขึ้นหลายเท่า เนื้อและอา
หารที่ผ่านกรรมวิธี
ฟอรั
ฮอล์ในปริมาณมากการใช้ยาขับปัสสาวะก็มีส่
เซียมได้เช่นกัน รวมทั้งผู้ที่เป็นโรค เบาหวานมีโอกาสขาดแมกนี
เซียม ได้ง่าย
การดูดซึมจะถูกควบคุมด้วยพาราธัยรอยด์ ฮอร์โมน และจำนวน
ของแคลเซียม และฟอสฟอรัสในอาหาร กรดไฟติกที่พบในข้าว
อาจป้องกั
โมนหลั
ที่ถูกขับออกมาทางปัสสาวะ ยาขับปัสสาวะและการดื่มเหล้
เพิ่มจำนวนของแมกนีเซียม ที่สูญเสียไปทางปัสสาวะ การได้รับ
ฟลูออไรด์หรือสังกะสี
เซียม ทางปัสสาวะให้มากขึ้นเช่นกัน
ผลการรับประทานแมกนีเซียมมากเกิ
ขณะนี้ยังไม่มีรายงานเกี่ยวกับโทษของการรับประทาน แมกนี
เซียมมากไป มีผู้รายงานว่าอาหารที่มี แมกนีเซียมสูงอาจช่วยป้อง
กันโรคหัวใจ และหลอดเลือดตีบได้
ในกรณีปกติหากได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป ไตจะทำการขับออก
นอกร่างกายแต่ในคนที่เป็นโรคไต แมกนีเซียม ที่มากเกินไปอาจ
ไม่ถูกขับออกมาอย่างพอเพียง จึงทำให้เกิดอาการเป็นพิษ คือ
ท้องร่วง และอัตราส่วนของ แคลเซียม-แมกนีเซียมไม่สมดุล เป็น
ผลให้เกิดการซึมเศร้าเนื่
การรับประทานแมกนีเซียม
แนะนำให้รับประทาน แมกนีเซียมเป็นอาหารเสริมประมาณวันละ
300 มก.และควรรับประทาน แมกนีเซียมที่ไม่มีผลทำให้เกิดอา
การถ่ายเหลวเช่นแมกนีเซียมออกไซด์ และแมกนีเซียม ฟอสเฟต
ซึ่งร่างกายจะได้รับธาตุฟอสฟอรั
แน่
ข้อควรระวังในการรับประทานแมกนีเซียม
คือ ควรควบคุมปริมาณของแคลเซียมควบคู่ไปด้วย โดยอัตราส่วน
ของแคลเซียมต่อ แมกนีเซียม ในอุดมคติ ได้แก่ 2 ต่อ 1 ถึง 3 ต่อ 1
ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับต่อวัน ควรจะอยู่ประมาณ 600 มก.
แมกนีเซียม 300 มก.แต่ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ได้รับ
แมกนีเซียม เพียง 150-300 มก.ในขณะที่ แคลเซียม มีผู้หันมา
บริโภคมากขึ้นเพื่อป้
ปริ
หันมาบริโภคแมกนีเซียม ให้มากขึ้น หากได้รับแคลเซียมมากเกิน
ไปจะไปขัดขวางการดูดซึม แมกนีเซียม ในร่างกาย
แมกนีเซียมเหมาะสำหรับใคร
► ผู้มีความเครียดสูง
► ผู้ที่มือเท้าชาบ่อยๆ หรือเป็นตะคริวบ่อยๆ
► ผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู (ควรปรึกษาแพทย์)
► ผู้ที่ทานนม อาหารปรุงแต่ง น้ำอัดลมเหล้า ในปริมาณมาก
► ผู้ป่วยที่ทานยาขับปัสสาวะ
► ผู้ที่ต้องการป้องกันตนเองจากความดันโลหิตสูง หลอดเลือด
แข็งตัว โรคหัวใจ นิ่วในไต โรคกระดูก osteoporosis
► ผู้สูงอายุ เพื่อบำรุงร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริม
สร้างกระดูก